Количество поисковых запросов «Как похудеть к Новому году» с каждым днем растет, а вот дней до этого самого момента остается все меньше. О том, сколько килограммов реально сбросить за месяц без вреда для организма и как не вернуть их назад после праздников, разбираемся с фитнес-тренером студии «ЦЕХ» Вероникой Чечура. А чтобы идти к своей цели было проще, предлагаем упражнения, с которыми легко справиться даже дома.
- Шаг 1: забыть про диеты
— Начнем с того, что за оставшееся до Нового года время без вреда для организма вполне реально похудеть примерно на 3-4 килограмма. При этом я призываю всех девушек забыть о диетах: когда сегодня ты ешь все, а завтра ограничиваешься кефиром и яблоками. Да, несомненно, так вы похудеете. Но какой ценой? За это время ваш организм не получит необходимые микро- и макроэлементы. Да и вы, соскучившись по многим продуктам, скорее всего, в какой-то момент сорветесь либо наедитесь ими после — вернув назад ушедшие килограммы.
- Шаг 2: менять привычки постепенно
— Если до этого вы на завтрак пили только кофе, а ужинали жареной картошкой, то менять все резко будет сложно. Начните с чего-то одного. Например, готовьте себе на завтрак каши.
- Шаг 3: не ограничивать себя
Хочется конфетку? Съешьте. Так вы подсознательно будете понимать, что никто вам ничего не запрещает: все можно, если очень сильно хочется.
Если же решили держать себя в ежовых рукавицах и не допускать слабости, попробуйте выпить стакан воды. Возможно, организм просто замучила жажда. Вам же казалось, что вы голодны, хотите сладкого и не сможете жить без «вот той ароматной булочки с корицей».
- Шаг 4: следить за балансом белков, жиров и углеводов
— Как правило, на завтрак лучше всего выбирать еду, в которой будут и белки, и жиры, и углеводы. Так, например, для меня идеальным вариантом будет овсяноблин с сыром. На обед стоит отдать предпочтение углеводам, белкам и клетчатке. Можно взять гречневую крупу или макароны твердых сортов, добавить к ним мясо — курицу, говядину, свинину (внимание: она будет жирнее) — и легкий овощной салат. Ужин же — это белок и клетчатка: овощи и мясо или нежирная рыба, омлет и салат.
- Шаг 5: не бояться продуктов
— Многие девушки, начиная следить за питанием, очень боятся некоторых продуктов. Это касается макаронов, многих круп, хлеба. Эти стереотипы сидят в нашей голове еще со времен строгих диет: съешь углеводы — поправишься. Но толстеем мы не от макаронов или хлеба, а от того, что этот продукт едим слишком много и часто. Во всем важен баланс: выбираем макароны твердых сортов или цельнозерновой хлеб и слушаем свой организм. Как только мозг подает сигнал о насыщении, останавливаемся и больше не едим. Вам никто не запрещает съесть еще, когда проголодаетесь.
- Шаг 6: пить воду
— Рекомендуемая норма воды — 30 мл на 1 килограмм веса. Например, вы весите 52 килограмма, значит, выпивать в день вам нужно 1560 мл. Если пить совсем не хочется, не лезет, добавьте в воду дольку лимона — для вкуса. А чтобы не забывать об этом ритуале, поставьте стакан на видное место. Или установите приложение, которое будет напоминать пить, на телефон. Со временем вы привыкнете начинать свой день со стакана воды, это станет своеобразным ритуалом.
- Шаг 7: помнить о перекусах
— Я сторонница дробного питания — 5-6 раз в день, когда есть три основных приема пищи и 2-3 перекуса. Так вы не будете чувствовать изнуряющий голод.
Но если вам некомфортно перекусывать и с тремя приемами пищи гораздо привычней либо есть противопоказания по здоровью, лучше ограничиться завтраком, обедом и ужином.
- Шаг 8: готовить обеды с собой
— В этом нет ничего стыдного — приносить с собой на работу готовую еду в контейнерах. Так вы заранее составляете себе рацион на день и знаете, что в холодильнике уже ждет готовый обед.
- Шаг 9: записывать то, что съедено за день
— Ведите дневник питания. Записывайте в него все, что едите за день. Так вы получите картину целиком: увидите, где, возможно, стоило бы добавить сложных углеводов, а где случился перебор (вот тот зефир в шоколаде с чаем был явно лишним). Еще это очень дисциплинирует. Однажды вы увидите, как научитесь слышать свой организм, понимать, что ему нужно в данный момент.
- Шаг 10: есть после 18:00, если хочется
— То, что нельзя есть после 18:00, — миф. И как же хорошо, что о нем узнает все больше людей. На самом деле последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. И это логично: если вы ложитесь спать в 01:00, доделывая важный проект по работе, о каких «после 18:00 не есть» может идти речь? Конечно же, кушать нужно.
- Шаг 11: не забывать о спорте и активности
— Главная истина в похудении проста: худеем мы от дефицита калорий — когда тратим их больше, чем получаем. Именно для этого нам и нужен спорт: чтобы вести активный образ жизни. Ему же, кстати, нужно быть благодарным и за упругое, подтянутое, красивое тело. А еще за то, что мы становимся более сильными и выносливыми. И сугробы перепрыгиваем ловко, и на свой этаж, если не работает лифт, поднимаемся без одышки. Кроме этого, постарайтесь больше ходить. Выйдете на одну остановку раньше, поднимитесь на этаж пешком — любая активность будет полезной!
- Шаг 12: не забывать о цели
— Если решили меняться и худеть, сделайте это. Но не потому, что вам сказали, что идеал красоты — это пресловутые 90-60-90, а для себя. Когда кто-то навязывает вам, что нужно делать, а вы при этом отлично чувствуете себя в своем 48 размере, значит, вам это не нужно. Это же относится и к отговорке о том, что «семья мое ПП не ест, а для себя я готовить не буду». Если правда захотите — будете. И, кстати, правильное питание — это не гречка с курицей и огурцом. Поищите в интернете рецепты и вы увидите, каким разнообразным и вкусным оно может быть.
Упражнения, которые легко выполнять дома
Приседание с шагом в сторону
Что дает: упругие и подтянутые ягодицы.
Техника: опускаемся до положения, когда бедро параллельно полу; колено не должно выходить за носок; следим за тем, чтобы спина оставалась ровной; вес тела распределяем на обе ноги.
Выпады назад в приседании
Что дает: укрепляет ягодицы и переднюю поверхность бедра.
Техника: следим, чтобы колено передней ноги не выходило за носок; сохраняем ровную спину; не заваливаем заднее колено в центр.
Боковой выпад из приседания
Что дает: красивые ягодицы и проработку внутренней поверхности бедра.
Техника: пятки должны быть плотно прижать к полу; плечи держим над бедрами; не разворачиваем корпус в сторону ноги.
Болгарский выпад
Что дает: придает ногам и ягодицам красивую рельефную форму.
Техника: следите за тем, чтобы стопы не были расположены слишком близко друг к другу; не делаем слишком сильный наклон вперед; опускаемся максимально низко.
Отжимания от стула
Что дает: укрепляет грудные мышцы и мышцы рук.
Техника: локти разводим в стороны; при опускании сохраняем ровный корпус.
Боковые скручивания
Что дает: укрепляет косые мышцы живота.
Техника: лежа на спине, подтягиваем локоть к противоположному колену, удерживая поясницу на полу; лопатки на коврик не опускаем и удерживаем ноги на весу.
Подтягивание колена в планке
Что дает: укрепляет мышцы живота и плеч.
Техника: в положении «Планка» подтягиваем поочередно колено к груди, сохраняя в корпусе ровную линию; ладони держим строго под плечами.
Отведение ноги назад в планке
Что дает: укрепляет мышцы живота и плеч.
Техника: сохраняя положение «Планка», поочередно поднимаем ногу вверх, не разворачивая при этом таз.
Скручивание в боковой планке
Что дает: укрепляет косые мышцы живота.
Техника: стоя в боковой планке, заводим свободную руку назад вдоль корпуса, не меняя при этом положение таза; всегда сохраняем ладонь под плечом.
Фото и гифки: Ирина Забирашко
Новости Relax.by в твоей ленте и в телефоне! Следите за нами в Facebookи ВКонтакте, подписывайтесь на наш Telegram-канал и Viber-чат!