Перекус — необязательный прием пищи для всех. Вместо кофе можно пить чай из семян или цикорий. Яркость рациона действительно влияет на настроение. Врач-диетолог Анастасия Уласевич об этом и не только — в интервью со 103.by.
врач-диетолог (специалист по диетологии и нутрициологии),
эксперт по питанию Herbalife Nitrition в Беларуси
Зима — это не только груши и яблоки, но еще и боярышник и облепиха
— Сама природа показывает нам простые и верные решения. Обязательно включайте в рацион местные сезонные продукты. Покупки на неделю должны отличаться в зависимости от сезона. Например, сейчас богатый выбор овощей. Лишь четверть белорусов употребляют их в достаточном количестве (капуста на любой вкус, тыква, свекла, морковь, хрен, репа, топинамбур, картофель).
Специалист уверена: мы подзабыли один из самых полезных способов сохранять и употреблять овощи — ферментация. Квасить можно не только капусту! Если делать это по науке, то сахару и уксусу не место в нашей полезной банке квашеной капусты/свеклы.
— Мы все реже используем исконно наши ягоды: боярышник, облепиху, черноплодную рябину, шиповник, барбарис. Именно они без избытка сахаров давали нашим предкам антиоксиданты, витамины и минералы. Зима — это ведь не только яблоки и груши.
О зимних вкусностях, которые точно придутся по вкусу
На улице становится холодно, логично греть себя теплой едой. Наиболее полезные способы готовки — это тушение и запекание.
— Хорошие примеры блюд: запеченные корнеплоды с птицей (для маринада берите травы и ягоды), гречка с мясными биточками и салатом из зелени и запеченной свеклы с грецким орехом, тушеная капуста с грибами.
Забота о нашем кишечнике и микробиоме сказывается на крепком иммунитете, не забывайте также о ферментированных овощах и пользе клетчатки, которая подкармливает наши полезные бактерии. Хорошо включить в осенний рацион овсяно-яблочный напиток от Herbalife Nutrition. Он богат растворимой клетчаткой и создает среду для оптимальной работы кишечника.
— Кроме овощей и ягод, нельзя игнорировать фрукты, зелень и семена. Простое правило «включать яркость» своего рациона подарит организму каротиноиды, ликопин, антоцианы, флавоноид кверцетин и многое другое, что стоит на страже иммунитета. Комплексно все эти продукты защитят от свободных радикалов, окажут ощутимую поддержку пищеварению и организму в целом.
— В холодное время года аппетит часто повышен. Насколько верно включать в рацион перекусы?
— Перекус — необязательный прием пищи. Особенно для людей с малоподвижным образом жизни. Исключая перекусы, можно научиться не срываться на незапланированную еду и «вкусняшки» в течение дня.
Для этого специалист рекомендует начинать день с правильного и сытного завтрака. Например, с белкового — омлет с овощами и салатом со шпинатом, огурцом, перцем с оливковым маслом и льняными семечками, кусочком цельнозернового хлеба.
— Белковый завтрак позволит хорошо держать насыщение, убережет от перепадов сахара в крови и тем самым не даст сорваться на нежелательную еду. Если же есть стойкая привычка второго завтрака (или вы достаточно активны в течение дня), выбирайте перекус, в составе которого будет белок, полезные жиры и сложные углеводы.
Подойдет гречневый хлебец с сыром и перцем. Фрукты специалист не рекомендовала бы для частых перекусов.
— Если хочется совместить лакомство и полезный перекус, можете обратить внимание на протеиновые батончики от Herbalife Nutrition с лимонным или шоколадным вкусом.
Вместо кофе можно побаловать себя чаем из семян
Что касается бодрящих горячих напитков, то это не только всем известный кофе. Можно, к примеру, попробовать чай из семян.
— Я делаю его из семян фенхеля, кумина, кориандра. Иногда дополняю анисом. Вместо кофе можно пить травяные напитки из ромашки и мяты или малины.
В продолжение полезного бодрящего списка — травяной напиток Herbalife. Он сочетает натуральные экстракты трав и зеленого чая, обладает тонизирующим действием.
Цикорий — также прекрасная альтернатива кофе. Напиток содержит пребиотик инулин, который оказывает благоприятное действие на работу кишечника и, соответственно, иммунитета.
К чаю или кофе сладкое необязательно
Сладости приводят лишь к резкому скачку инсулина. Затем организм требует добавки и так по кругу.
— За последние 200 лет мы стали есть минимум в 15 раз больше сахара, что незамедлительно отразилось на талии, а именно ее отсутствии. Механизмов такой «зависимости» много. Один из них — расшатанное пищевое поведение. Мы думаем, что кормим только себя, но это не совсем так. Наш организм всего на 10% состоит из клеток тела человека, остальные 90% — клетки микроорганизмов, создающих внутреннюю экологию. Их совокупность и называется микробиом.
Мораль: следите за разнообразием и качеством продуктов на вашем столе, тогда сахар вас не поработит.
— Насколько верно мнение о том, что осенью и зимой организм больше, чем в теплые сезоны нуждается в витаминах С, D?
— Это действительно два ключевых витамина с широко распространенными дефицитами, особенно зимой. Без них сложно представить здоровый иммунитет и организм в целом. Знаете, что объединяет серотонин и витамин D? Это полноценные жиры.
— Витамин D имеет огромное значение для всех систем организма, включая костно-мышечную и нервную. Он отвечает за минеральный обмен, женское гормональное здоровье, производство инсулина и сильный иммунитет. Дефицит витамина D широко распространен и встречается даже летом. Вот почему я советую проверять его у детей и взрослых. Сейчас это легко сделать, сдав анализ крови. Для наших широт по рекомендации врача показано в осенне-зимний период принимать витамин D в профилактической дозе.