Правильное питание кажется вам слишком ограниченным и невкусным, а регулярные тренировки — настоящим испытанием? Значит, пора менять свое отношение к этому делу. Relax.by узнал у директора по вопросам фитнес-обучения Herbalife Nutrition и матери 4 детей Саманты Клейтон, как худеть и заниматься спортом с удовольствием и где брать мотивацию, когда нет сил работать над собой.
Саманта Клейтон (Samantha Clayton) — эксперт по фитнесу, директор по вопросам фитнес-обучения Herbalife Nutrition
Можно похудеть, только придерживаясь диеты?
Для построения красивого тела и поддержания формы действует простая схема: 80% успеха дает питание и 20% — тренировки. Но уделять внимание питанию — не значит питаться скудно, усиленно худеть и ставить жесткие ограничения.
Ваш рацион должен быть сбалансированным, богатым витаминами и микроэлементами. Ни одна диета не даст вам все то, что необходимо. Я рекомендую отдавать предпочтение здоровому питанию: покупать правильные продукты, готовить их так, чтобы они не теряли свои полезные свойства, и соблюдать баланс нутриентов.
Не нужно воспринимать здоровый образ жизни как обитание в клетке и мучения: верить в мифы о запретах на еду после 18.00, эффективности тренировок на голодный желудок, сложность правильного питания. Сейчас эталон красоты во всем мире — здоровая и активная девушка, полная сил с крепким мышечным каркасом и уж никак не голодная и истощенная.
Если поменьше есть и побольше тренироваться, результат не заставит себя ждать?
Если вы активно теряете энергию, так же эффективно должны ее восполнять. Иначе организм воспримет все ваши попытки прийти таким образом в форму как огромнейший стресс. Килограммы будут уходить с большим трудом и хоть каких-то результатов от тренировок ждать придется очень долго.
Не бойтесь есть в первые 30 минут после тренировки. В это время метаболизм раскручен до максимума. Лучше всего для послетренировочного приема пищи подходят белковые коктейли и продукты, богатые белком.
Постарайтесь не тренироваться натощак. После сна все ресурсы организма исчерпаны и ему просто неоткуда брать силы на занятие. В таком случае больше шансов потерять объемы в мышцах, но не жировые запасы. Максимум, который вы можете себе позволить, — легкая кардиотренировка.
Как придерживаться правильного питания, когда вокруг соблазны: готовлю мужу пасту, друзья зовут вечером на пиццу, а в офисе — сплошные печеньки с чаем?
Если вы решили вести здоровый образ жизни и худеть, это не значит, что теперь пицца и паста для вас — табу. Главное — соблюдать баланс. К примеру, мы с семьей с понедельника по пятницу питаемся правильно, а по выходным едим пиццу, можем позволить себе сладкий десерт и другую вкусную, но не очень полезную пищу. Конечно же, в разумных количествах. 20% вашего рациона может быть не идеально правильным. Главное — не переедать.
Мне 30, а я никогда не занималась спортом. С чего начать?
Постарайтесь понять одну вещь: ваше тело создано не для пассивного сидения за компьютером или на диване, оно предназначено для того, чтобы двигаться. Начинайте с естественной активности: перестаньте пользоваться лифтом, пройдите пешком пару остановок вместо того, чтобы проехать на автобусе, оставьте свое авто подальше от офиса и прогуляйтесь перед работой и после нее. Все это — уже хорошее начало.
Если в жизни активность у вас есть, но хочется попробовать именно спортивные тренировки, начинайте с простого и очевидного. Как в мире моды есть черное платье — вечная классика, так в спорте есть 3 универсальных вида — плавание, бег и езда на велосипеде. Только перед тем, как плотно приступить к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом и исключите то, что вам противопоказано.
У меня нет времени ходить на тренировки. Как же держать себя форме?
Сегодня на занятие спортом не нужно выделять несколько часов. На пике популярности функциональные тренировки и ВИИТ — высокоинтенсивный интервальный тренинг. Все, что для них понадобится, — возможность потратить не больше получаса свободного времени несколько раз в неделю. Упражнения с собственным весом очень эффективны и позволяют добиться хороших результатов. Главное в этом деле — регулярность.
Тренируюсь уже второй месяц, а результатов не вижу. Почему так происходит?
Начиная тренироваться, вы должны быть готовы к тому, что рельефный пресс и подтянутые ягодицы не появятся через месяц. Достижение хорошей формы — долгий процесс, который требует от вас последовательности и усилий. При этом не стоит отчаиваться: уже с первых минут самой первой своей тренировки вы становитесь лучше.
Даже если внешних результатов не видно, ваш организм уже начинает работать иначе: укрепляются кости и связки, ускоряется метаболизм и кровоток. Физические упражнения вместе с правильным питанием перестраивают и налаживают его работу. В любом случае затраченное на тренировки время вы инвестируете в свое здоровье.
У меня нет денег на тренера и новую форму. Как же тогда заниматься фитнесом?
Чтобы заниматься фитнесом, необязательно ходить в зал и тратить на это деньги. Возьмите на заметку онлайн-тренировки. Сейчас есть достаточно возможностей тренироваться, не выходя из дома. К примеру, Herbalife Nutrition создал свой фитнес-портал, где можно найти видеотренировки со мной и другими экспертами. Занятия разделены по уровням сложности и видам: силовые и кардио, йога и пилатес, танцы и многое другое. Так бесплатно и в любое удобное для вас время вы можете заниматься тем, чем захочется именно сегодня.
У повсеместного онлайн-контента есть и другая сторона медали: сейчас многие позиционируют себя как фитнес-тренеры, при этом не имея должных знаний и образования. Часто такие люди продвигают свои услуги через соцсети, продают программы питания и тренировок. Иногда, глядя на видео, в которых они учат других выполнять упражнения, я прихожу в ужас. Ведь неправильная техника может не только не дать результатов, но и навредить. Поэтому я советую следовать только за авторитетными источниками, которые руководствуются методиками с научно доказанной эффективностью.
Чтобы похудеть, мне нужно пить как можно больше воды?
Водный баланс необходимо поддерживать: он регулирует обменные процессы в организме и является залогом для хорошего метаболизма. Если же вы решили начать следить за этим, не стоит резко заставлять себя пить как много больше — это приведет к обратному результату и организм будет обезвожен. Начинайте регулярно пить воду: для жизнедеятельности в среднем необходимо 8-10 стаканов в сутки. Если же вы тренируетесь, нужно выпивать еще стакан воды каждые 20 минут тренировки. Кроме того, нужно обращать внимание и на другие факторы: любителям кофе стоит компенсировать каждую чашку стаканом воды.
Что касается до и после еды, есть только одно правило — не пить 20-30 минут после приема пищи.
Важно ли количество сна и отдыха для поддержания хорошей формы?
Во время сна в вашем организме восстанавливаются клетки и нормализуется гормональный фон. А гормоны — один из основных регуляторов всех процессов, которые происходят в нас. Поэтому обязательно нужно высыпаться и соблюдать режим. Постарайтесь ложиться не позже 22.00-22.30. Именно в это время происходит пик восстановления. Если же с ранним отходом ко сну у вас есть проблемы, не забывайте проветривать помещение, плотно закрывать шторы, выключить технику и не притрагиваться к смартфону хотя бы за час до отбоя. Все это способствует выработке мелатонина. А еще не забывайте, что лучше прекратить приемы пищи за 3 часа до сна.
Придерживаюсь правильного питания и режима тренировок неделю и бросаю. Где взять мотивацию?
Есть 2 типа мотивации — внутренняя и внешняя. Для первой необходим определенный уровень образования, осознание, что такой образ жизни важен для вашего здоровья и самочувствия. Второй тип мотивации берет свое начало извне: благодаря поддержке родных, сообщников или тренера. Как правило, второй тип лучше подходит новичкам, которые пока не считают ЗОЖ своей философией и частью жизни. Ищите поддержку у близких и не стесняйтесь этого.
Важный момент — постановка цели. Похудеть к отпуску, влезть в размер S — недостаточно весомая цель. К тому же, достигнув ее, с большей вероятностью вы вернетесь к изначальному весу, а то и наберете больше. Цели должны быть комплексными и серьезными. Например, мой главный мотиватор заключается в том, что я подаю пример своим детям. Сейчас от меня зависит, станет ли здоровое питание и активность частью их жизни.
Новости Relax.by в твоей ленте и в телефоне! Следите за нами в Facebookи ВКонтакте, подписывайтесь на наш Viber-чат!