В минские офисы нагрянули с ревизией, чтобы проверить обеды и ссобойки «белых воротничков» во время проекта «Здорово перекусить с Exponenta». От бутерброда и чебуреков до курицы и картошки с редисом — инспектируем офисные трапезы вместе со специалистом Центра оздоровительного питания кандидатом медицинских наук Надеждой Рябовой и даем рекомендации, как питаться сбалансированно.
Социальный проект реализует с 20 по 30 марта производитель белковых напитков Exponenta. В первую неделю «под прицелом» оказались обеды сотрудников двух столичных компаний. Каждый мог показать свой обед и вместе со специалистом сформировать оптимальный рацион питания.
Ревизия проходила в полдень — время, когда у офисных работников начинает «сосать под ложечкой». Офисы, в которые мы пришли, мало чем отличаются от других. В них трудятся обычные люди, которые периодически что-то «подгрызают», обедают и, чего уж греха таить, «заряжаются» конфетками и печеньками.
Первой «под раздачу» попадает Марина, ведущий юрисконсульт компании «Франдеса», разработчика средств защиты растений. Просим ее показать ссобойку.
— У меня есть чебуреки, — протягивает она пакетик. — Собираюсь на обед съесть два.
— В ссобойке есть источник животного белка — мясо, источник углеводов — пшеничная мука. Сложно сказать, какая калорийность у двух чебуреков, но можно предположить, что достаточно высокая. В их составе — большое количество жира и простых углеводов, что повышает калорийность блюда и нагрузку на органы пищеварения. Если обедать чебуреками раз или два в месяц, это нормально. Регулярно так делать не стоит, — объясняет Надежда Рябова.
Специалист по питанию советует к чебурекам добавить бульон, который будет стимулировать пищеварение. Преимущественно жирная пища в ежесуточном рационе питания способствует сгущению желчи и ухудшает ее отток, равно как и редкие большие объемы употребляемой пищи. Поэтому дневной рацион лучше дробить на несколько приемов (не менее 3 раз в день), чем съедать весь суточный рацион за один раз.
Коллега Марины принесла отварную картошку и нашинкованный редис. Неплохой обед — есть продукты-источники сложных углеводов, которые на длительное время наполнят организм энергией. Правда, практически нет белков — специалист по питанию предложила сбалансировать рацион стаканчиком Exponenta. Тогда получается практически идеальная обеденная ссобойка.
Сейчас «добирать» белок стало еще проще. В марте появились две заслуживающие внимание новинки — напитки Exponenta Active со вкусами «Клубника-Арбуз» и «Черника-Алоэ». Вместо сахара или аспартама — натуральная стевия, углеводов и калорий стало еще меньше, а содержание белка, напротив, выросло — до 26 граммов на стаканчик.
Еще один юрисконсульт в этой же компании, Наталья, строго следит за тем, что ест. Но признается: иногда может расслабиться и позволить себе все, чего душа пожелает.
— Часто беру с собой в офис суп, который варится на куриной грудке. Добавляю в него зеленый горошек или кукурузу, а иногда готовлю фасолевый. Обычно у меня с собой салат и рыба. Или могут быть макароны, обязательно из твердых сортов пшеницы, с овощами и тертым сыром, – поясняет она. — А жарю я, кстати, на воде: добавляю в сковороду вместо масла. И так готовлю абсолютно все. Мой любимый перекус — сырая морковка.
Коллега Натальи Мария, помощник генерального директора, принесла с собой суп на ребрышках из перловой крупы. И белок, и сложные углеводы — отлично.
Инспектируем ссобойки сотрудников еще одной компании — «Сигмаполюс», — которая владеет бизнес-центром «Башня Европы». В первой обеденной заготовке — тушеная курица и хлеб. А еще большой йогурт и глазированный сырок. Через полчаса дизайнер Анастасия найдет им применение, а пока слушаем вердикт специалиста.
— Замечательно, что есть курица, которая содержит животный белок, ведь он содержит все незаменимые аминокислоты. И хорошо, что она тушеная: лучше выбирать щадящий способ приготовления — тушение, запекание, отваривание, на гриле, чтобы уменьшить количество жира. Мы этот жир все равно получим, он есть в курице, тем более, это крылышки. Источник углеводов тоже есть — хлеб. Вы занимаетесь умственным трудом, поэтому, помимо белка, также важно добавить в рацион овощи и цельнозерновые крупы, — замечает Надежда Рябова.
Обед начальника отдела кадров Ирины спартанский. На тарелке — запеченный бутерброд с сыром и колбасой, рядом апельсин.
— На завтрак у меня, как правило, кофе. На обед — что придется. На ужин — мясо, — разводит руками хозяйка ссобойки.
— В принципе, если добавить к бутерброду свежих овощей, то будет почти хорошо. А апельсин содержит большое количество витаминов, минеральных веществ и клетчатки — хороший вариант второго завтрака или полдника, — успокаивает Надежда.
По ее словам, в идеале и завтрак, и обед, и ужин должны быть горячими приемами пищи. Нужен ли суп? Он позволяет стимулировать пищеварение. Но без него иногда можно обойтись, увеличив объем углеводной и белковой пищи.
Белорусы хронически недополучают белка. Обеденные ссобойки и даже обеды в большинстве минских кафе и ресторанов предлагают несбалансированные обеденные комплексы: соотношение жиров, белков и углеводов преувеличено в пользу первых. Если мы рассматриваем человека весом в 70 кг, то в обед ему необходимо 25-35 граммов белка, примерно столько же жира и 75-100 граммов сложных углеводов, которые мы получаем из овощей, фруктов и круп.
Чтобы сбалансировать рацион, на «второй завтрак» и «полдник» специалисты советуют потреблять овощи, фрукты и белковые продукты, такие, как нежирный творог или напиток Exponenta. Причем наиболее эффективен сывороточный белок, который содержит много аминокислот и легко усваивается. Вопреки бытующему мнению, белок нужен не только для «наращивания» мышечной массы, но и для ежедневного обновления и восстановления клеток организма (так называемая строительная функция белка).
— Недостаток белка проявляется в повышенной утомляемости, раздражительности и вследствие этого страдает работоспособность. А еще, по словам специалиста, без белка организм не сможет усвоить нужное количество витаминов и минеральных веществ, потому что именно белки транспортируют эти вещества в клетку. Поэтому просто так бессмысленно есть витамины в большом количестве. Особенностью сывороточного белка (его, кстати, много в напитках Exponenta — прим. ред.) является содержание в составе незаменимых аминокислот и быстрое усвоение организмом. Улучшив свой рацион питания, можно сохранить себе здоровье, — резюмирует Надежда.
Ревизия ссобоек показала, что правильно питаться можно как дома, так и на работе. Вот какие советы подготовили специалисты во время проекта «Здорово перекусить с Exponenta»:
Не пропускать завтракать
Завтрак запускает обмен веществ. Но у некоторых людей к утру сохраняется высокий уровень глюкозы в крови, поэтому есть не хочется. В таких случаях после сна можно ограничиться чашкой чая или кофе с молоком, а позавтракать через час-два.
Потреблять больше белка
Белок нужен мышцам, внутренним органам, кровеносной и иммунной системе, коже, волосам и ногтям. А еще он участвует в обновлении клеток. Мало белка — мало жизненных сил. Верные признаки недостатка белка — хрупкие волосы, дряблая кожа, расслаивающиеся ногти.
В идеале в каждый из трех основных приемов пищи в организм должно поступать 20-30 г белка. Особенно полезен сывороточный белок, поскольку он богат незаменимыми аминокислотами и быстро усваивается. Одним из лучших его источников выступают напитки Exponenta Active — в одном стаканчике до 26 г белка.
Отдавать предпочтение овощам
Овощи содержат максимальное количество витаминов и биоэлементов, при этом они малокалорийны и являются отличным гарниром к мясу и рыбе. Они также могут служить самостоятельным блюдом. Взрослому человеку за день желательно съедать до 30 г клетчатки — такое ее количество содержится в 400-500 г овощей.
Меньше солить
Готовить пищу лучше без соли, а подсаливать уже готовые блюда, причем не более 3-5 г в день. Также стоит ограничить потребление продуктов, содержащих много скрытой соли: колбасные изделия, копчености, твердые сыры, консервированные продукты домашнего и промышленного изготовления.
Пить больше воды
Надо взять за привычку иметь под рукой питьевую воду, лучше из артезианского источника, а не фильтрованную. Пить нужно в течение дня. Вода активирует метаболизм, поскольку все обменные реакции протекают в водной среде.
***
Социальный проект реализует Exponenta — производитель продуктов питания для здорового образа жизни. С 20 по 30 марта специалисты посещают офисы известных компаний. Каждый желающий может получить консультацию, пройти биоимпедансный анализ (позволяет узнать состав своего тела, в том числе мышц, жидкости и жиров) и сформировать рацион питания. Специалисты оценивают малые приемы пищи (перекусы, вторые завтраки), ссобойки и полноценные обеды сотрудников, в том числе, насколько они калорийны и сбалансированы по соотношению белков, жиров и углеводов.
