Минул сентябрь, и в минчанах, не избалованных хорошей погодой даже за прошедшее лето, стало на месяц меньше иммунитета. Врач-диетолог (и, конечно, светская львица) Ирина Кабасакал согласилась прогуляться с Relax.by по минскому гипермаркету и рассказать, какие продукты она покупает для ежедневного утоления голода, почему именно их и как благодаря грамотному выбору всегда отлично выглядеть, хорошо себя чувствовать и все успевать.
Ирина Кабасакал — врач-диетолог, так что, заполняя тележку в гипермаркете Green, она придирчиво всматривается в каждую незнакомую этикетку в поисках состава. Светская львица утверждает, что не ограничивает себя практически ни в чем. Из секретов-советов — как можно меньше солить блюда, исключить из жизни сахар и в целом питаться интуитивно, но разумно (понятное дело, только тем, кто не страдает от избыточной массы тела).
Мучное
Хлеб нужно есть обязательно (достаточно одного кусочка в день) — это важный источник энергии, клетчатки и витаминов группы В. Еще клетчатка восполняется овощами, ягодами и фруктами, но в последних содержится фруктоза — можно перебрать углеводов.
Я рекомендую пациентам и сама ем белорусский темный хлеб «Водар», его можно найти в любом более-менее крупном магазине. Он хорош тем, что в его составе пшеничная мука первого (а не высшего) сорта, нет дрожжей, которые вызывают дискомфорт в кишечнике, и вредного для фигуры сахара.
Если больше любите белый или серый хлеб, отдавайте предпочтение цельнозерновому для диабетиков. Местная выпечка гипермаркетов — багеты или тостовые булки — для приверженцев здорового питания под запретом.
Кстати, хлеб я ем с кусочком сала: в нем содержатся полиненасыщенные жирные кислоты (в частности, Омега-3), необходимые для красоты кожи и хорошего самочувствия.
Молочные продукты
— Я предпочитаю молоко с 1,5%-ной жирностью, в говяжьем жире пользы нет. Детям можно пить молоко до 3,5%, но только с соответствующей пометкой. В ежедневном рационе обязательно должны быть и кисломолочные продукты: кефир (тоже 1,5%) или «Бифидин» — напиток с высоким содержанием полезных бифидо-, лакцидо- и лактобактерий, повышающих иммунитет. Мне симпатичен бренд «Ласковое лето»; у этих продуктов нет слишком длительного срока годности, который указывает на консерванты и химические примеси разного рода.
— Идеальная жирность творога — 3-5%. Всегда обращайте внимание на дату изготовления и берите лучше обычные пачки, а не вакуумные — вторые могут сохранять товарный вид, запах и даже вкус около месяца, это плохой знак. Любителям сырников: полезность этого блюда — иллюзия, все жареное — вредно. Лучше лишить их термообработки: я просто смешиваю творог с овсяными хлопьями, орехами и сухофруктами и придаю привычную форму.
— Твердый сыр есть можно, но не в большом количестве: достаточно 30 граммов в день. Тратиться на дорогие сорта необязательно: помимо «Джюгаса» и «Грана Падано», в моем холодильнике можно встретить белорусские — очень полезный молодой козий и знакомый сыр «Белая русь». Обращайте внимание на жирность (в среднем — 30-50%) и производителя: я доверяю минским и брестским фабрикам.
Бобовые, крупы, макароны
— Моя любимая крупа — овсяная, это незаменимый источник клетчатки и витаминов группы В. Единственный ее минус — необходимость длительной варки (около часа). Овсяными хлопьями я лишь дополняю блюда и не рекомендую есть их каждый день.
Огромный выбор гречневой и рисовой крупы не должен вызывать у вас ступора: я уверена, что различается он только упаковкой. Забудьте только о коробках с крупами в порционных пакетиках для варки: во-первых, вы должны сами мыть крупу перед готовкой, во-вторых, эти пакеты наверняка выделяют какие-то химические вещества.
— Гречка — незаменимый источник железа; очень полезно как можно чаще есть ее на завтрак. Рис стоит выбирать цельнозерновой (бурый, черный или рубиновый), не шлифованный, не обработанный и не пропаренный — в таких гораздо меньше полезного.
Чаще я ратую за выбор локальных продуктов, к которым мы предрасположены генетически. Но есть прекрасная африканская крупа — киноа, — которая отлично усваивается белорусами и насыщает их белком (особенно рекомендую тем, у кого недобор мышечной массы). Еще одна прекрасная белковая группа — бобовые: чечевица, фасоль, горох и мой любимый нут (если они вам подходят).
— В магазинах множество муки самого разного сорта — от овсяной до соевой. Вся она хороша (кроме пшеничной), я из такой готовлю основу для своих пирогов, в том числе, постных. Рекомендую еще ржаную обдирную с именем «Столичная».
Макаронами злоупотреблять не нужно, но и бояться как огня не стоит. Я советую выбирать импортные исключительно из твердых сортов пшеницы: в их составах, в отличие от местных, не найти ничего, кроме воды, муки и яиц.
Птица, рыба, мясо
— Колбаски, котлетки и прочие полуфабрикаты я всегда обхожу стороной: их лучше делать самому. Курица — продукт дешевый, поэтому нередко встречается на витринах не в самом аппетитном виде. Брать надо идеально свежую (поэтому лучше все-таки на рынке); в этом смысле примечательный производитель — «Галерея вкуса». Если есть возможность и желание, курице лучше предпочесть индейку: ее мясо будет натуральным у большинства поставщиков, поскольку эта птица не растет за 3 недели, а потому нет смысла перекармливать ее вредными кормами или пичкать препаратами.
Свинину я не ем вовсе, а говядину — крайне редко, поскольку в ней много холестерина. Кстати, хваленое мраморное мясо «Мираторг», несмотря на его популярность, лучше не покупать: «мраморные» прожилки — это лишний и вредный говяжий жир.
Я очень люблю рыбу, а все, кто не любит, обрекают себя на дефицит фтора и йода. Из недешевых и достойных в моем списке фаворитов — камбала, дикий сибас, дорадо и дикая треска. В силу отсутствия моря, рыбу запросто можно брать не только охлажденной, но и замороженной, только желательно в вакууме, а не на развес из холодильной камеры, где она обветрена и переморожена не один десяток раз. Мне очень нравится салака — рыба стоимостью в 2 рубля за пачку, богатая полиненасыщенными кислотами, а также скумбрия и сельдь.
— Изредка мне уж очень хочется колбасы. Копченого в моем рационе категорически нет, так что в этих случаях покупаю вареную колбасу из птицы (или вовсе детскую); не богатым на консерванты составом меня привлекает «Галерея вкуса».
Масло
Масла на кухне должно быть прямо, как духов: много и разного. Например, льняное масло — источник незаменимых полиненасыщенных аминокислот (Омега-3 и Омега-6). А рапсовое — это единственное масло, которое можно детям. Нерафинированное подсолнечное масло (коричневое, с запахом) содержит витамин Е. Не менее полезно масло тыквенных семечек. Все их миксом стоит добавлять в каши или салаты (злоупотреблять тоже не нужно — достаточно пары ложек в неделю).
Готовить принято на рафинированном масле; его я выбираю просто по приятности цвета. Надо понимать, что хорошее масло стоит недешево, но экономить на нем нельзя.
Замороженные овощи и ягоды
— Если шампиньоны (или другие грибы), брокколи, стручковая фасоль или шпинат доступны в свежем виде — забирайте. В любом другом случае не стоит брезговать замороженными (но опять же в вакууме, а не россыпью). Я доверяю отечественным и польским производителям.
В условиях 8-месячной белорусской зимы свежие ягоды в наших магазинах стоят неоправданно дорого, так что покупаю замороженные: землянику, к примеру, ем круглый год, добавляя с другими ягодами в соусы, коктейли и смузи — шоковая заморозка позволяет сохранить в ягодах 90% всех витаминов и микроэлементов.
Специи
Забудьте о готовых приправах: их основа — глутамат натрия и множество соли. Я в готовке использую много разных специй и трав: тимьян, прованские травы, чабер, орегано, сладкую паприку.
Чай и сладости
— Чай пью только индийский черный (добавляю туда чабрец); еще покупаю в зеленых аптеках травяные или сама заготавливаю Иван-чай. Зеленый часто не пейте — он выводит из организма кальций. И не забывайте о суточной норме воды: 30 мл на 1 кг массы тела.
Молочный шоколад для меня под запретом (что и вам советую). Хорош темный шоколад, причем с самым высоким процентом содержания какао. Беру не только импортный, но и белорусский.
Вместо магазинного печенья (в котором много сахара) лучше купить зефир на пектине. Утверждение, что сладости на фруктозе безвредны для вашей фигуры, — миф, калорий в них столько же.
Фото: Дмитрий Рыщук
Новости Relax.by в твоей ленте и в телефоне! Следите за нами в Facebook и ВКонтакте, подписывайтесь на наш Viber-чат!