Новогодние праздники отгремели, последние конфеты и салаты доедены, а значит, самое время начать приводить себя в форму после затяжных застолий! И мы предлагаем начать с несложного — а именно с рук. Вооружившись гантелями, предложенные упражнения можно выполнять даже дома, поэтому не ленитесь. Поехали!
А с просьбой показать, как быстро и эффективно проработать мышцы рук, мы обратились к персональному тренеру тренажерного зала Александру Данилковичу.
Исходное положение: принимаем упор лежа, расположив руки недалеко друг от друга
Выполнение: опускаемся вниз, локти уводим вдоль корпуса, не разворачивая их в стороны — таким образом, переводим акцент на трицепс. (В случае широкой постановки рук при выполнении таких отжиманий акцент смещается на грудные мышцы). На выдохе поднимаемся вверх, выпрямляя руки.
Количество повторений: 3-4 подхода по 15-20 раз.
Исходное положение (можно выполнять как на скамье, так и на полу): ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки с гантелями поднимаем вверх перпендикулярно полу.
Выполнение: сгибаем руки, опуская гантели к дельтам, не меняя при этом положение плеча (изменяется положение только предплечья). На выдохе возвращаем руки в исходное положение и задерживаем на пару секунд.
Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.
Исходное положение: ноги слегка сгибаем в коленях, корпус наклоняем вниз, обязательно прогнув спину. Руку фиксируем так, чтобы плечо располагалось параллельно полу.
Выполнение: на выдохе разгибаем руку и на несколько секунд задерживаем ее вверху, затем плавно опускаем вниз — плечо остается неподвижным.
Количество повторений: 3 подхода по 10-15 раз.
Исходное положение (можно выполнять как стоя, так и сидя на скамье): корпус наклоняем вниз, «рабочую» руку опускаем перпендикулярно полу.
Выполнение: сгибаем руку в локте, поднимая ее вверх и слегка подворачивая, увеличивая тем самым амплитуду сгибания. Плечо остается неподвижным.
Количество повторений: 3 подхода по 12-15 повторений.
Исходное положение: корпус держим прямо, руки опущены вниз, плечи расправлены.
Выполнение: поочередно поднимаем руки вверх, не разворачивая кисти. Важно, чтобы при выполнении упражнения корпус, плечи и ноги оставались неподвижными. (Поочередное поднятие рук позволяет выполнять упражнение более подконтрольно и осознанно).
Количество повторений: 3 подхода по 12-15 повторений.
Полезный совет: начинать тренировки лучше всего с маленьким весом (2-3 кг), но с большим количеством повторений (15-20 раз). По мере того, как мышцы будут привыкать к нагрузке, вес можно будет постепенно увеличивать (на 1-2 кг), а количество повторений уменьшать (до 8-10 раз).
P.S. Также смотрите, какие упражнения можно выполнять для того, чтобы прокачать мышцы , , и какие упражнения можно выполнять .
Фото и видео: Ирина Забирашко
Новости Relax.by в твоей ленте и в телефоне! Следите за нами в Facebook и ВКонтакте, подписывайтесь на наш Viber-чат!