Впереди выходные, а значит, у вас будет полно свободного времени, чтобы не только подумать об отдыхе и развлечениях, но и заняться собственным здоровьем. Тем более что для этого даже идти никуда не нужно — все упражнения можно выполнять дома. Еще и вторую половинку привлечете, что тоже полезно.
Вместе с тренерами , расположенного на ул. В.Хоружей, 1а (на шестом этаже ), мы подготовили для вас серию упражнений, которые можно выполнять в паре. Поехали!
Как делать: Встаньте прямо друг напротив друга и возьмитесь за руки. Ноги поставьте на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Не меняя положения рук, сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. При этом необходимо напрягать ягодичные мышцы, будто садитесь на стул. Также во время выполнения упражнения смотрите перед собой и держите в напряжении мышцы живота.
Для чего: Приседания помогают прокачать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, а также укрепить квадрицепсы.
Как делать: Из исходного положения на выдохе мощным подконтрольным движением (без рывка) отведите ногу назад и вверх, слегка выпрямляя ее в колене. На вдохе верните ногу с исходное положение. Основная задача в этом упражнении — не выпрямить ногу полностью, а поднять ее вверх как можно выше и дальше, напрягая ягодицы (можно выполнять с утяжелителями).
Для чего: Упражнение помогает хорошо проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
Как делать: Приняв исходное положение (ноги слегка согнуты в коленях, пресс и спина напряжены и неподвижны), поднимите прямые руки перед собой так, чтобы кисти, затылок и спина образовывали прямую линию, после чего плавно опустите руки в исходное положение.
Для чего: При выполнении упражнения работают передняя дельта плеча, широчайшие мышцы спины, мышцы-разгибатели и пресс.
Как делать: Приняв исходное положение (упор лежа на прямых широко расставленных руках, пресс и спина в напряжении, девушка — в качестве утяжеления), на вдохе согните руки в локтях и опуститесь вниз. На выдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение.
Для чего: Отжимания от пола помогают держать в форме мышцы груди и рук.
Как делать: Сядьте на пол и зацепитесь ногами друг за друга. Опуститесь на спину. После этого, округляя спину и напрягая пресс, оторвите лопатки и поясницу от пола и на выдохе поднимите корпус вверх. Хлопнув в ладоши, вернитесь в исходное положение.
Для чего: Упражнения на пресс помогают привести в тонус мышцы живота, активно сжигают жир и положительно влияют на внутренние органы за счет циркуляции кровообращения.
Как делать: Один из партнеров стоит, второй ложится на спину и, держась руками за ноги первого, отрывает прямые ноги от пола и поднимает до угла 90 градусов. Тот, кто стоит, с усилием «отбрасывает» от себя ноги партнера, задача которого — опустить ноги в исходное положение, не касаясь пола.
Для чего: Упражнение помогает хорошо прокачать мышцы пресса.
*Каждое упражнение необходимо делать по 15-20 раз в 3-4 подхода (в зависимости от вашей подготовки).
P.S. Если лень заниматься дома, отправляйтесь в фитнес-клуб. В , например, много места, хорошие тренажеры и вполне демократичные.
Фото и видео: Ирина Забирашко