На этот раз в рамках рубрики мы поговорили с тренером по классическому боксу, который показал нам упражнения, с помощью которых можно не только укрепить мышцы ног, но и «прокачать» силу и выносливость. Поехали!
Практически полноценную «тренировку ног» показал нам Денис Юцкевич — мастер спорта и член национальной команды Республики Беларусь в прошлом и тренер по боксу в бойцовском клубе в настоящем.
Разминка
— Перед любой тренировкой обязательно нужно делать хотя бы небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы, — начинает Денис. — Для начала можно попрыгать на скакалке или побегать на месте. После этого — элементарные упражнения, которые делали в школе на каждом уроке физкультуры: бег с высоким подъемом бедра и захлестыванием голени назад, суставная гимнастика, наклоны, повороты. Также очень важно хорошо размять шею.
Кроме того, Денис поделился простым и действенным упражнением, при помощи которого можно поддерживать в тонусе мышцы шеи. Для этого нужно упереться ладонями в подбородок и аккуратно надавливать ими вверх, оказывая при этом сопротивление головой, стараясь опустить ее вниз. После этого руки, сложенные в замок, кладем на затылок и легонько надавливаем вниз, а головой при этом оказываем обратное сопротивление, стараясь поднять ее вверх.
01 Приседания
Самое простое упражнение для укрепления мышц ног — приседания. Ноги ставим на ширине плеч, носки разводим в стороны. Приседаем до параллели с полом, на подъеме делаем выдох.
Важно: Приседания нужно делать на полной стопе, не отрывая пятки от пола. Корпус держим прямо, что поможет сохранять равновесие и не «заваливаться» в стороны.
Со временем можно усложнять упражнение, используя различные отягощения. Диапазон повторений — от 10 до 15 раз в зависимости от уровня подготовки.
02 Выпрыгивания из полного или полуприседа
— Для боксеров очень важна «взрывная» сила, благодаря которой удар получается более активным, — рассказывает Денис. — Поэтому мы часто прокачиваем ноги, а заодно и силу и выносливость, выпрыгиваниями из полного или полуприседа.
Важно: Прыжок необходимо делать с полной стопы, а приземляться очень мягко и сначала на носок, а потом уже на пятку.
03 Приседания с мячом
Если у вас проблемы с коленными суставами, то от всевозможных прыжков лучше отказаться. Вместо них отлично подойдут статические упражнения и их варианты — например, приседания с мячом.
Ноги ставим на ширине плеч, носки разводим в стороны. Мяч поднимаем над головой и держим до тех пор, пока не закончим выполнять один подход (10—15 повторений). Сгибая ноги в коленях, немного приседаем, задерживаемся в таком положении и считаем до трех. Затем приседаем чуть ниже, снова задерживаемся и считаем до трех. После этого приседаем максимально низко и опять считаем до трех. Далее поднимаемся в исходное положение и повторяем сначала.
Важно: Упражнение необходимо делать плавно и аккуратно, сохраняя прямой угол под коленями и не отрывая пятки от пола.
— В процессе тренировки время задержки можно постепенно увеличивать и начальные три секунды доводить до десяти, — добавляет Денис.
04 Махи «с колена»
Следующее упражнение — из тайского бокса — помогает прокачать икроножную и переднюю четырехглавую мышцы ног. Для его выполнения садимся на одно колено и за счет опорной ноги (той, что впереди) делаем «взрыв», то есть вытягиваемся на носок, поднимая вторую согнутую ногу вверх. После этого аккуратно опускаемся в исходное положение. Делаем 10 махов сначала одной ногой, затем второй.
Важно: При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы спина всегда была прямой, а угол под коленями сохранялся около 90 градусов. Также очень важно при опускании в исходное положение не ударяться коленом об пол — можно получить травму или проблемы с суставами в дальнейшем.
05 Выпады
Исходное положение — ноги на ширине плеч, корпус ровный. Одной ногой делаем большой шаг вперед и одновременно с этим приседаем, оставляя под коленом опорной ноги угол в 90 градусов. Затем, оттолкнувшись от пола передней ногой, возвращаемся в исходное положение.
Важно: Во время выпадов необходимо следить за тем, чтобы корпус всегда оставался ровным и не наклонялся вперед или не «заваливался» в стороны.
Для усложнения упражнения можно использовать гантели, а при их отсутствии — бутылки с водой.
Заминка
После того, как все упражнения выполнены и сил на дальнейшие действия больше не осталось, очень важно сделать заминку, которая поможет «разогнать» кровь в мышцах.
— В конце тренировки полезно опять попрыгать на скакалке — хотя бы 3-5 минут, — заключает Денис. — Можно прыгать на одной ноге, на второй, на двух, на обеих попеременно или делать «двойные» прыжки. Важно помнить, что прыжок должен осуществляться за счет движения голеностопа, а скакалка «ходит» благодаря вращениям кистей рук. И главное, как любил говорить наш тренер, ты должен быть всегда собран, но расслаблен, и наоборот.
Фото и видео: Ирина Забирашко
Новости Relax.by в твоей ленте! Следите за нами в Facebook и ВКонтакте.