Подкачаться, сбросить вес и поддержать здоровье — три главенствующих повода пересмотреть рацион. Как сделать это правильно? Relax.by вместе со спортивной парой — тренерами из фитнес-клубов Wimc и «Аквамарин» — разбирается в самых важных правилах здорового питания, развеивает мифы и отвечает на главные вопросы.
Маргарита Гуртанова — бронзовая призерка чемпионата страны и двукратная финалистка по фитнес-бикини «Арнольд классик», на котором выступает уже три года. Занимается спортом 10 лет; занимается персональными тренировками.
Справка Relax.by
Прописные истины
— Всем известно, что 70% успеха в работе над телом и фигурой зависят от правильно подобранного питания, — рассказывает Андрей. — Настроив его, можно выглядеть прекрасно или худеть даже без интенсивных занятий спортом.
В основе всего, по словам экспертов, энергозатраты вашего организма (калории, которые он расходует на жизнедеятельность) и само питание (калории, которыми вы его «заправляете»). При помощи специального онлайн-калькулятора можно вычислить подходящую цифру: он узнает ваш пол, возраст, вес, рост, степень физической активности и выдаст количество калорий, необходимых для нормальной жизнедеятельности.
— Решив сбросить вес, следует подобрать питание, предполагающее небольшой дефицит, — делится спортсмен. — Например, съедать 2500 калорий, затрачивая 3000 на работу и активные занятия. При снижении калорий на 20% (не больше), вес уходит комфортно и безопасно: врачи рекомендуют худеть не быстрее, чем на 3-4 кг в месяц.
Второй столп, на котором держится правильное питание помимо упомянутого количества еды, — ее качество.
— Есть продукты, замедляющие обмен веществ и, соответственно, процесс похудения. Полезно все, что встречается в природе в естественном виде: булочки и шоколадки (иными словами, сахар и быстрые углеводы) не растут на дереве.
— Рекомендуется исключить из рациона полуфабрикаты, мучные и кондитерские изделия, — вступает в беседу Маргарита. — Но тем, кто вводит жесткие ограничения, грозит возвращение веса. Многие девушки прибегают к экстренным методам: голоданию или строгой диете. Для организма такие внезапные перемены — сильный стресс. Рано или поздно мы возвращаемся к привычному питанию, и он начинает активно запасать все вещества, которых ему не хватало.
Результат после таких экспериментов краткосрочный, да и эстетический итог у него сомнительный, — предостерегает девушка. — Похудеть можно быстро и заметно, но надо учитывать, что в таких условиях организм активно избавляется от всего, и проще ему сжечь мышцы и глюкозу, а лишь потом — жир. Выходит, вы теряете еще и мышечную массу, ухудшается качество вашего тела.
Голодание и вовсе стоит практиковать только в оздоровительных целях (для очистки организма, а не коррекции веса), а выходить из него нужно правильно и под наблюдением врача.
Лучшая стратегия, при которой вы не мучаетесь от голода или необходимости есть что-то полезно-невкусное, — коррекция привычного для вас режима питания, утверждают профессионалы. Тогда организм постепенно приходит в норму, а его владелец привыкает к сбалансированному питанию.
— Оптимальная схема питания — 3 основных приема пищи и 2 перекуса, — рассказывает Маргарита. — Перекусы не должны быть плотными и насыщенными, они призваны лишь поддерживать работу обменных процессов: даже яблоко или горсть ягод воспринимаются организмом, как прием пищи. Особенно важен завтрак. Всю ночь организм занимается сжиганием жира и восстановлением клеток, не получая ничего за свою работу. Утро — время компенсировать затраты. Необязательно завтракать ненавистными кашами или чем-то очень сытным: съешьте омлет или творожок. Легкий завтрак разогреет отличный аппетит к обеду.
В последнее время распространена идея о том, что в похудении помогает отказ от соли. Эксперты рассказывают, что такая практика пошла из бодибилдинга: перед соревнованиями многие спортсмены исключают соль на 2-3 недели, чтобы выгнать из организма воду. Так вот без нее страдают суставы и связки; в организме перестают задерживаться полезные вещества.
О воде
— Самое важное в процессе похудения или построения красивого тела — вода, — уверяет Андрей. — Тело состоит из нее на 70%, и если ее не хватает, обмен веществ замедляется, из-за чего правильное питание может не работать на снижение веса. К тому же, когда организм ощущает хотя бы 5%-ное обезвоживание, наша продуктивность снижается на четверть. Полезная практика — утренний запуск организма водой.
Нужное количество воды индивидуально; в среднем его стоит рассчитывать по формуле «30 мл х 1 кг массы тела», учитывая, что летом мы пьем чуть больше, зимой — меньше.
— Если вы пьете только кофе, чай, компоты, соки, в общем, все кроме воды — это не считается. Большинство популярных напитков обладают мочегонным эффектом и провоцируют дефицит влаги. Так что после чашки кофе стоит выпивать стакан воды (кстати, в кофейнях его подают именно учитывая необходимость восполнять водный баланс).
Придется приучать себя к ней.Сперва привыкните выпивать пару стаканов в день, постепенно увеличивая количество выпитого. Кстати, лучше всего пьется вода комнатной температуры; многие любят холодную, поскольку она освежает, но такая слабо утоляет жажду и не воспринимается в больших количествах.
Распределять воду в течение дня стоит равномерно, ни в коем случае не совмещая с приемами пищи: пить за полчаса или спустя полчаса. Вместе вода и еда усваиваются сложнее и медленнее.
Что есть и пить во время, до и после тренировки
На тренировку нужно прийти без еды в желудке, но с энергией: последний прием пищи стоит запланировать за час-полтора до нее, чтоб организм успел переварить пищу в материал, который станет тратить.
— Многие отказываются от любых продуктов после тренировок, боясь восполнить сожженные калории. Это тоже миф: чтобы уставший после тренировки организм начал перерабатывать собственные запасы тела, его надо подстегнуть — съесть что-нибудь белковое, чтобы он активизировался. Желая набрать массу, стоит подкинуть ему углеводов (в качестве источника энергии) и белков (в качестве строительного материала).
Во время тренировки есть, конечно, нельзя. Зато необходимо пить столько воды, сколько потеряли в процессе (это значит, что если интенсивная кардио-тренировка забрала у вас 2 кг веса, организму необходимо 2 литра воды взамен).
Бытует миф о том, что во время и после тренировки нельзя пить. По словам наших героев, это, вероятно, пошло от постановки спортивных целей, никак не связанных со здоровьем и коррекцией веса: отказ от воды практикуют борцы, развивая выносливость. В целом же это большой стресс для организма; ориентируясь на жажду, его потребности стоит удовлетворять.
— Во время активных тренировок влага уходит вместе с потом, а с ней — полезные вещества. Я спасаюсь изотониками сам и советую их своим клиентам. Со спортивной точки зрения изотоник — это напиток, который обеспечивает организм водой, углеводами (то есть энергией для интенсивных тренировок) и электролитами, которые выводятся из организма за счет потоотделения. К примеру, Vitamineral Isotonic — это вода, обогащенная важными для работы мышц микро- и макроэлементами, электролитами и витаминами, необходимыми для человека, который активно тратит энергию. Она предотвращает обезвоживание и спад интенсивности во время тренировки.
Пить изотоник стоит во время активных занятий спортом (соревнований и интенсивных тренировок), диет и в качестве спасения от летней жары. Говоря непосредственно об употреблении спортсменами, его лучше пить за 20-30 минут до нагрузки, равными небольшими порциями по несколько глотков во время всей тренировки и после нее: чтобы восстановиться.
— Обычная вода не сможет заменить изотоник: в ней иной химический состав солей, к тому же их меньше, организму их будет попросту недостаточно (иными словами, для изотонического эффекта нужно выпить десяток-другой литров воды).
Показывая бутылку Vitamineral Isotonic, Андрей рассказывает о наличии в составе напитка витаминов группы B, а также магния для подпитки сердца и мышц.
— Не стоит гнаться за конкретными брендами, — говорит Андрей. — Все изотоники, в том числе Vitamineral, имеют схожий состав и общую цель. Это лишь вопрос вкуса: вот с апельсином и персиком — очень приятный.
Белки, жиры, углеводы — что это?
Белки — самый важный для организма элемент. Он необходим для запуска и нормального протекания процессов самого разного рода.
Нужное количество: 1 грамм на 1 кг массы тела в сутки без активных занятий спортом, и 1,5-2 — с ними
Жиры — источник энергии и строительный материал; на них работает организм, а в условиях их дефицита — приостанавливает работу. Также они участвуют в синтезе половых гормонов.
Нужное количество: 0,8-1 грамм на 1 кг массы тела
Углеводы нужны организму в последнюю очередь. Они целиком перерабатываются в энергию. Сложные углеводы являются ее источником, быстрые и вредные превращаются в жировые запасы.
Нужное количество: не менее 1-2 грамма на 1 кг массы тела
Овощи, фрукты и злаки — источник полезных углеводов, которые быстро усваиваются и не откладываются про запас. Говядина, рыба, творог, орехи и масла поставляют организму полезные растительные и животные жиры (кстати, термическая обработка вроде жарки и копчения меняет состав и качество продукта: превращает жир в канцероген, поэтому этот элемент наиболее полезен в свежем виде). Яйца, курица и бобовые — доставщики полезных белков. Безусловно, можно похудеть, не подбирая правильные продукты, а просто систематически не доедая до нормы, но это путь только к красоте, не к здоровью.
Для похудения или набора веса стоит варьировать количество углеводов, не меняя кардинально норму белков и жиров.
— Одна из самых распространенных ошибок — думать, что мы толстеем от жиров. Это неправда; исключать их совсем категорически запрещено, поскольку жиры — источник энергии, который станет альтернативным, когда вы уберете из рациона вредные быстрые углеводы.
Независимо от целей, белки стоит равномерно распределить на все приемы пищи в течение дня, а вот основную часть жиров и углеводов, желая сбросить вес, стоит съедать в первой половине дня.
— Внести корректировки в свое питание можно и без специалистов. Все давно знают, какие продукты вредны, а какие — полезны; что жарке на масле лучше предпочесть тушение, запекание и готовку на пару. Да и следить за тем, что ты ешь, сегодня просто: я пользуюсь приложением FatSecret, но таковых множество. По сути это ежедневник питания, в который достаточно только вписывать, что вы съели и в какое время, и он сам посчитает количество калорий и разложит блюда на Б/Ж/У. Увидев реальную картину в цифрах, вы сможете проанализировать поведение вашего тела.
— Правильное питание способно изменить качество жизни, — подытоживает Маргарита. — Но не надо отказываться от «вкусняшек» совсем. Придерживаясь общего плана, не грешно отойти от него раз в неделю: это ваша психологическая разгрузка, позволяющая не изнывать от желания съесть что-нибудь вредное.
Фото: Дмитрий Рыщук
Читайте также:
Новости Relax.by в твоей ленте и в телефоне! Следите за нами в Facebook и ВКонтакте, подписывайтесь на наш Viber-чат!