Вместе с модой на правильное питание на прилавки магазинов хлынули сотни продуктов, призванных облегчить жизнь тем, кто заботится о своем здоровье. Но далеко не вся еда, которая продается под маркой диетической, таковой является. И надписи «фитнес», healthy, slim порой лишь вводят в заблуждение. Чтобы разобраться, какие продукты действительно подходят для здорового питания, мы прошлись по гипермаркету в ТЦ Galleria Minsk вместе с тренером по питанию, автором проекта «Кушай и стройней» Яной Котовой.
Хлеб — всему голова?
— Если полностью зациклиться на здоровом питании, можно нажить себе нервное расстройство, — говорит Яна. — Мозгу иногда жутко хочется неполезной пищи: например, копченой рыбки или торта. Поэтому порой нужно позволять себе расслабиться. Я советую такой вариант: 70% вашего рациона — это правильное питание, а 30% — еда для «души».
Начинаем экскурсию с хлебного отдела. Белорусы могут есть с хлебом все: даже гречку и макароны. Любовь к этому продукту имеет исторические корни: в трудные годы он спасал от голода, позволяя быстро наесться. Но стоит ли увлекаться хлебом при нынешнем продуктовом изобилии и малоподвижной работе?
— Хлеба бояться не нужно, — считает Яна, — но выбирать его надо правильно. Самый полезный пекут из цельнозерновой муки: ее получают, перемолов зерна вместе с оболочкой. Содержащиеся в таком продукте углеводы усваиваются гораздо медленнее.
Чем медленнее углеводы поступают в организм, тем меньше они откладываются в виде жира. Именно поэтому «быстрые» углеводы вроде сахара или просеянной пшеничной муки не рекомендуются тем, кто худеет. Однако внешний вид хлеба часто вводит в заблуждение. Этот образец щедро посыпан семечками и выглядит мегаздоровым. Но испечен он из пшеничной муки высшего сорта и поэтому является источником быстрых углеводов.
— А вот это хороший образец. В составе первым пунктом идет пшеничное зерно. Для здорового питания это подходящий продукт.
А как же любимый народом бородинский? В составе заявлена мука ржаная обойная, в которой содержится много частиц отрубей.
— Обойная мука — это отлично. Но дальше мы видим сахар и дрожжи. Сахар — это уже недиетично. А дрожжи создают в желудке кислую среду, что тоже не слишком хорошо.
Лаваш — один из популярных хлебных продуктов. Но подходит ли он для здорового питания?
— С одной стороны, в нем пшеничная мука высшего сорта, которая слишком быстро усваивается. Но есть у лаваша и большой плюс: в нем только мука, вода и соль. А чем проще продукт, тем лучше его воспринимает организм. Ведь наши далекие предки ели самую простую пищу, а все эти добавки появились относительно недавно
Запомним основные виды муки: тонкого помола, среднего и обойная (обдирная). Хлеб из хорошо просеянной муки усваивается быстрее, а из обойной — медленнее всего. Именно последнему варианту стоит отдавать предпочтение при выборе продукта. И если выбирать между пшеничной мукой и ржаной, то ржаная всегда будет в приоритете. Если вы хотите похудеть, стоит отказаться от продукта, содержащего, помимо муки, сахар, дрожжи и рафинированное подсолнечное масло.
— Идеальный хлеб найти в продаже не так-то легко, и этому есть объяснение: продукт из обойной муки или дробленого зерна далеко не самый вкусный. Да и выглядит он не очень красиво. Поэтому выбираем оптимальный вариант из того, что есть на прилавках. Да и побаловать себя вкусным черным хлебом или батоном иногда можно: они попадают в те самые 30% рациона.
Не все йогурты одинаково полезны?
После хлебного отправляемся в молочный отдел. Среди продуктов, которые позиционируются как здоровое питание, целую витрину занимают йогурты.
— Йогурты часто используют как перекус. Лично я рекомендую выбирать «чистый» продукт: в натуральном йогурте всего лишь два-три компонента, как и в кефире.
Однако большинство содержат различные добавки. Кроме того, многие производители, следуя фитнес-моде, стараются максимально снизить процент жирности.
— Не бойтесь жира в молочных продуктах! Без него плохо усваиваются кальций и витамины. Например, чтобы усвоить один грамм кальция, организму нужен один грамм жира.
В руках у эксперта йогуртный продукт жирностью всего 0,9%. Содержащийся в нем кальций вряд ли хорошо усвоится организмом. Зато сахар, которого здесь целых 11 г на 100 г продукта, попадет в кровь моментально.
— Я бы не советовала его как питание для похудения. А вот перед интенсивной тренировкой такой продукт может быть полезен: мышцам во время нагрузок нужны быстрые углеводы. Но лучше, чтобы в составе не было ароматизаторов.
Изучив несколько вариантов, Яна обнаруживает греческий йогурт — идеальный, с ее точки зрения, продукт.
— Читаем состав: изготовлен из молока нормализованного пастеризованного с использованием закваски. Ничего лишнего! И два процента жира. Однозначно подходит для здорового питания. Им даже можно заправлять салаты вместо сметаны и майонеза. Впрочем, против хорошей сметаны тренер по питанию ничего не имеет.
— Настоящая сметана должна иметь не менее 18% жирности. Ниже — это сметанный продукт, который разбавили.
А вот слишком жирным творогом, особенно домашним, увлекаться не стоит: плохо усваиваются нежирорастворимые вещества. Но и продукт с процентом жирности ноль, позиционируемый как здоровое питание, особой пользы не принесет.
— Женщинам нужно употреблять творог с жирностью хотя бы 3-5%. Молочный жир в разумных количествах улучшает состояние волос и кожи, помогает нормализовать женские циклы. А мужчинам нужно 9-10%: их организм даже в состоянии покоя тратит больше энергии, чем женский.
Яна предпочитает продукт в бумажных, а не в пластиковых упаковках, которые так или иначе соприкасаются с продуктом. Если составить рейтинг творогов, то на первом месте оказывается брикет, на втором — мягкий, на третьем — зерненый.
— С обычным творогом все понятно: в него внесли закваску — получился продукт. Мягкий подвергся обработке: его сначала обезжирили, потом добавили сливки и довели до нужной консистенции. Белка в нем меньше, чем в обычном. Третий образец обезжирили, сварили до состояния зерна — и часть аминокислот разрушилась. Поэтому первый мы отнесем в наши 70% рациона, а второй и третий — в 30.
Выбираем мясо
— Чем меньше продукт подвергался обработке, чем меньше в его составе компонентов, тем лучше. Поэтому я советую покупать сырое мясо или птицу, а не полуфабрикаты или колбасу. Да, кур и свиней кормят комбикормами, добавками, но из двух зол выбирают меньшее.
Белорусы любят мясо, но часто едят его больше, чем физиологически необходимо. Красное мясо эксперт советует употреблять 1-2 раза в неделю, отдавая предпочтение говядине или телятине.
— Хорошо, если вы также будет включать в рацион кролика и индейку.
А если очень уж хочется колбасы? Можем ли мы иногда добавлять ее в 30% процентов неполезных продуктов?
— Можем, если внимательно читать состав. Давайте сравним две вареные колбасы. В одной в составе на первом месте идет мясо окорочков, на втором — грудок цыплят-бройлеров. Далее целый список добавок, но курятина — все равно основной компонент. А вот колбаса «мясорастительная»: состав начинается с воды! То есть ее в продукте больше всего. Дальше — тихий ужас: мясная эмульсия, жировая эмульсия, пищевые добавки… Понятно, что первый образец нанесет меньше вреда здоровью. А разница в стоимости — всего полтора рубля.
От мясной витрины переходим к яйцам. Самое полезное — это разнообразие даже в таком, казалось бы, однообразии. Между куриными и перепелиными стоит выбирать именно последние.
— Перепелиные превосходят куриные по содержанию микроэлементов. Кроме того, перепелки не болеют сальмонеллезом. Хороши также цесариные яйца. Вообще разнообразие — залог отличного самочувствия.
Овсянка, сэр!
В отделе круп царит не меньшее изобилие, чем в «Мясе». Одного риса здесь несколько видов.
— Я выбираю коричневый рис: у него сохраняется оболочка, поэтому он медленнее усваивается. А шлифованный и пропаренный, хоть и считается диетическим, расщепляется нашим организмом моментально. Нельзя сказать, что он плох: при больших физических нагрузках нам нужны быстрые углеводы. Но если вы хотите сбросить вес, то это не совсем ваш вариант.
На полках мы обнаруживаем и черный рис, который на самом деле и не рис вовсе, а водяное растение. Но для здоровья черные зерна очень полезны, хотя и выглядят непривычно. А вот знакомую нам с детства гречку можно сразу класть в корзину: это «королева» среди каш.
— Гречка — это в первую очередь железо, которое необходимо для поддержания гемоглобина в крови. Еще из злаковых хороша овсяная крупа — цельные зернышки. Я бы составила такой рейтинг полезности: гречка, овсянка, перловка, пшено.
Белорусы едят катастрофически мало зерновых и бобовых, считает тренер по питанию. Особенно не хватает в нашем рационе растительного белка. А ведь фасоль, горох, чечевица, нут содержат его от 20 до 25%.
— Помните один важный момент: зерновые и бобовые перед приготовлением необходимо вымочить в воде два часа, чтобы из них ушла фитиновая кислота. Это вещество «ворует» у нашего организма полезные микроэлементы.
Подводим итоги:
- иногда можно позволить себе неполезную еду: ее мы отнесем в 30% рациона;
- самый полезный хлеб — из обойной муки, без сахара, дрожжей и рафинированного масла;
- натуральный йогурт не должен содержать добавок;
- обезжиренные молочные продукты не так полезны, как кажется: без жира плохо усваивается кальций;
- мясо лучше покупать сырым, а не в виде полуфабрикатов и колбас;
- нужно обязательно включать в рацион перепелиные яйца;
- самый полезный рис — бурый и черный;
- чем меньше компонентов в составе продукта, тем лучше;
- зерновые и бобовые перед приготовлением нужно замачивать.
Портал Relax.by благодарит гипермаркет за широкий ассортимент продуктов и помощь в организации фотосъемки.
Новости Relax.by в твоей ленте и в телефоне! Следите за нами в Facebook и ВКонтакте, подписывайтесь на наш Viber-чат!