Сезон открытых платьев и футболок без рукавов давно начался, но не все успели должным образом подготовиться к лету. Редакция Relax.by уверена, что это не повод расстраиваться и опускать руки — впереди еще два месяца лета, да и Новый год не за горами. А для того чтобы помочь вам еще больше полюбить свое отражение в зеркале, мы запускаем серию полезных материалов, в которых минские тренеры и спортсмены будут показывать эффективные упражнения на различные группы мышц. Поехали!
Три упражнения на прокачку различных мышц плеча нам показал персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу Олег Мозгов, найти которого можно в тренажерном зале .
01 Упражнение на переднюю часть дельты
Стоим прямо, корпус ровный. Начинаем поочередно поднимать руки до параллели с полом, стараясь максимально сократить мышцы передней дельты — для этого руку доворачиваем в диагональ.
— При прокачке мелких мышц, в том числе и плечевых, я рекомендую делать по 12—20 повторений на каждую руку. Для максимального результата делайте пять подходов.
02 Классическая разводка гантелей на среднюю часть плеча
Стоим прямо, корпус ровный. Начинаем поднимать полусогнутые руки до параллели с полом.
— Здесь ни в коем случае гантели не должны подниматься выше локтя, — предупреждает Олег. — Чтобы этого избежать, при подъеме можно сделать движение, будто выливаете воду — то есть кисть немного опустить вниз. Если не получается выполнять упражнение с полусогнутыми руками, лучше делать с прямыми.
03 Разводка на заднюю часть дельты
Ноги полусогнуты, корпус наклонен вперед. Разводим полусогнутые руки в стороны до параллели с полом. Наверху можно сделать небольшую задержку, затем плавно опускаем руки вниз.
— При выполнении этого упражнения важно следить за тем, чтобы спина оставалась неподвижной, иначе можно травмироваться, — предостерегает Олег. — При желании можно делать «пирамиду» — от подхода к подходу повышать веса. Если же дома у вас только одни гантели, можно с каждым разом уменьшать количество повторений — лучше сделать меньше, но качественно.
Советы:
• Во всех упражнениях выдох делаем на усилии. В данном случае — при поднятии рук.
• При выполнении упражнений стараться давать нагрузку только на руки, не помогая корпусом.
• Начинать заниматься лучше с небольшими весами. Важнее отработать технику.
• Для начала достаточно двух тренировок в неделю. Со временем можно будет увеличить до трех.
Удачи!
Фото: Ирина Забирашко