Итак, сила воли собрана, мотивация найдена, абонемент куплен — вы идете в тренажерный зал. Теперь остается только заниматься. А что в этом сложного? На одном тренажере позанимался, на другом… Потом пришел домой довольный и в награду скушал бутерброд и чай с тортиком. Не ваш сценарий? Прекрасно! Но перед тем как идти в тренажерный зал, любому человеку просто необходимо усвоить основные моменты и правила посещения тренажерных залов. Для того чтобы упростить вам жизнь, relax.by собрал самые точные ответы на самые насущные вопросы занимающихся.
1. Как часто мне нужно ходить в тренажерный зал?
В любом деле главное — не горячиться. Для начинающих идеальный план такой: занятия 3 раза в неделю. Из них 2 раза — силовые тренировки, 1 раз — кардио. Дело в том, что если тренироваться ежедневно, вы не дадите мышцам возможности восстановиться. А значит, у них не будет силы и тонуса. Рекомендуется делать перерыв в 48 часов между тренировками.
2. В какое время лучше заниматься: утром, днем или вечером?
Банальный ответ — в любое, удобное для вас. Так как в принципе лучше заниматься, чем не заниматься. Некоторые тренеры придерживаются мнения, что в течение 2 часов после пробуждения заниматься не стоит — дайте организму проснуться. Идеально подойдет время после обеда (только как минимум через 3 часа после еды) или вечер (около 6-8 часов).
3. Нужно ли пить воду во время тренировки? И если да, то сколько?
Во время тренировки, во избежание обезвоживания, пить нужно. «Напиваться» не стоит, но стаканчик — обязательно. Количество воды, впрочем, зависит от вида тренировки. Для кардиотренировки нужно пол-литра, для силовой — хватит и 200 мл. И не забывайте, что в течение суток необходимо выпивать 1,5-2 л воды. Это нужно и вашей коже, и внутренним органам, и вашей диете!
Последний прием пищи до тренировки — минимум 2 часа. Если это что-то легкое, можно перекусить и позже. Ваш рацион зависит от того, какую цель вы преследуете. Если хотите нарастить мышечную массу, питание должно быть преимущественно белковым. Плюс больше жидкости. После тренировки нужно съесть что-нибудь опять же белковое (куриную грудку, обезжиренный творог, рыба, белок яйца). Если нужно похудеть — сведите до минимума продукты, содержащие углеводы и жиры. А количество жидкости слегка уменьшите — до 1 литра в сутки. После тренировки не ешьте в течение 2 часов. Не есть за 3-4 часа до сна — здоровая рекомендация для всех.
5. Персональный тренер мне действительно необходим? Или это причуда для богатых?
Персональный тренер — это именно тот незаменимый человек, который составляет программу тренировок с учетом ваших желаний и возможностей, контролирует правильность выполнения вами упражнений, советует когда, что и как кушать, контролирует то, как вы посещаете тренажерный зал... Словом, это ваши совесть, мотиватор и борец с ленью (с которой многие не справляются сами)! По поводу богатства и денег на консультацию тренера: вы можете получить одну консультацию вначале и затем заниматься самостоятельно — это вариант бюджетный. А можете работать с тренером постоянно: естественно, это более результативно.
6. А если мне нужно накачать только пресс/грудь/ягодицы…?
Это мифическое желание. Нельзя накачать что-то одно или похудеть в одном месте. К примеру, у вас проблемная зона — ноги. Если делать упражнения исключительно на них, они не похудеют — просто под жировой прослойкой появится еще более объемная мышечная масса. Выход: комплексные, сбалансированные тренировки с акцентом на проблемную зону плюс изменение питания.
7. Какой должна быть программа моей тренировки?
На этот вопрос должен ответить ваш тренер. Неквалифицированному в этой области человеку никогда не определить правильный распорядок и виды нагрузки. Ведь при составлении программы играют роль многие факторы: тип фигуры, желание уменьшить или увеличить объемы (или и то, и другое для разных зон), цель похудеть или нарастить мышечную массу и т.д. Учтите, что перед любой нагрузкой необходимо разогреться, перед тренировкой — сделать разминку, а после тренировки — заминку. В этом поможет именно тренер.
8. Нужен ли осмотр врача? Какие заболевания опасны при занятиях?
Не во всех залах есть такая услуга, как осмотр врача. Даже если нет — ничего страшного. Во-первых, вы сами знаете, какие у вас были травмы (переломы, вывихи и т.п.) и какие части тела вам нужно беречь. Во-вторых, ваш инструктор, скорее всего, имеет базовое медицинское образование, он лишь подскажет, каких упражнений лучше избегать. Что касается заболеваний, из-за которых занятия могут быть опасными, — их много. Например, порывы связок, нарушения осанки, астма и т.д.
9. В тренажерке я «перекачаюсь»!
Если будете заниматься без инструктора или у вас будет такая цель — да, «перекачаетесь», т.е. обзаведетесь объемной мускулатурой. Чтобы этого не произошло, достаточно: а) составить правильную программу тренировки, б) не заниматься с тяжелым весом, в) контролировать ощущения: если чувствуете, что мышцы, которые вы не хотите накачать, «включаются» на каком-то упражнении, нужно заменить его или же выполнять с меньшим весом, при этом увеличив количество повторений. У многих девушек боязнь гантелей. Но подумайте, что будет, когда кардиотренировками вы сожжете жир. Что будет под ним? Только силовые тренировки помогают обрести сексуальные формы: упругие ягодицы, плоский животик и красивые руки!
10. Правда, что, занимаясь только на тренажерах, нельзя похудеть?
Смотря на каких тренажерах. Объемы увеличиваются за счет нагрузок, связанных с весом («железом», как говорят спортсмены), а уменьшаются — за счет количества повторений. Занимаясь на кардиотренажерах (беговая дорожка, велосипед и т.п.), вы сжигаете жировые отложения.
11. Как, в таком случае, совместить кардионагрузки и силовые упражнения, если я хочу похудеть?
Если хотите похудеть, соблюдайте такой тренировочный режим: силовая нагрузка — кардио — силовая.
12. А если мне, наоборот, нужно увеличить мышечную массу?
20 % вашего времени в спортзале — кардионагрузка для разминки, остальные 80 % — силовая тренировка на различные группы мышц.
13. Как вести себя в спортзале, какой должна быть форма?
Вот небольшая памятка:
1. Минимум макияжа и минимум парфюма.
2. Берите в зал свое полотенце.
3. Позволяйте другим тренироваться. Это значит: не занимайте один тренажер долго. Особенно это касается кардиотренажеров.
4. Не тревожьте человека, который тренируется в наушниках.
5. Не сидите на тренажере без дела (отдыхая, болтая с кем-то).
6. Не заходите в зал с сумкой.
7. Если кто-то попросит вас подстраховать его, помогите. Это негласный закон тренажерных залов.
8. Не приставайте к лицам противоположного пола. Скорее всего, он или она пришли заниматься и совершенствовать свое тело, а не знакомиться и завязывать отношения.
9. Одевайтесь адекватно.
10. Будьте дружелюбны.
11. Не забывайте о правилах личной гигиены.
Занимайтесь фитнесом и оставайтесь здоровыми!