3d 6 arrow-left arrow-right arrow attach attention balloon-active balloon-hover balloon booking car chain close-thin close contacts-fail contacts-success credit-cart edit ellipsis email exit eye-open facebook full-screen google_oauth instagram list-alt login mailru mobile-phone more odnoklassniki phone point settings skype twitter viber vkontakte yandex_oauth
a a a a a a a

Как подкачать пресс

8 февраля 2012 160


Качаем верхний пресс:


1. Лягте на спину, согните ноги в коленях под прямым углом, ступни плотно прижаты к полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимайте верхнюю часть тела, чтобы пресс напрягся, руки тяните вперед. Замрите в таком положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. В ходе выполнения упражнения не отрывайте поясницу от пола и не помогайте себе руками, работайте только прессом.

2. Лягте на спину, соедините руки за головой, локти разведите в стороны, ноги согните под углом 90 градусов, ступни поставьте на пол. Напрягаем пресс и поднимаем верхнюю часть тела вверх. Руки при этом не меняют положения, не помогайте себе головой и шеей. Задержитесь в таком положении на несколько секунд - и возвращайтесь обратно.

3. Лежа на спине, скрестите руки на груди так, чтобы кисти касались плеч. Согнутые в коленях ноги поднимаем, ступни и ноги должны быть параллельны полу, а бедра - перпендикулярны ему. Щиколотки и колени сомкнуты. Поднимаем плечи от пола и тянемся ими к коленям, держимся в таком положении несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.

4. Лежа на полу, поднимайте в одно и то же время ноги и руки: пальцами рук касаемся пальцев ног. Делать это упражнение нужно очень быстро.



Как подкачать нижний пресс:

1. Ложимся на спину, скрещенные ноги, руки - под ягодицы. Поднимаем и опускаем ноги, не прогибаясь в пояснице. Ноги не касаются пола. Выполняцте упражнение медленнл, задерживаясь на несоклько секунд в положениях, когда ноги окажутся под углом 45 градусов к полу, а затем 20 градусов. Возвращаемся в исходное положение.

2. Ложимся на спину, руки убираем под голову. Левую ногу сгибаем в колене, а топу правой кладем на левое колено. Теперь поднимаем ноги вверх, к груди и возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняем за счет силы пресса, а не размаху ногами. Поясница от пола не отрывается. Потом поменяйте положение ног.

3. Сядьте на пол, руки сзади. Согните ноги в коленях, ступни не должны касаться пола. Сначала выпрямляйте одну ногу, держа ее над полом, затем другую. Ступни находятся на расстоянии 5-10 см над поверхностью пола. Задерживаем ноги в таком положении, возвращаем в исходное.

4. Лежа на спине, согните ноги в коленях так, чтобы ступни прижались к полу. Теперь напрягите мышцы пресса и притяните локти к коленям, задержитесь на пару секунд, вернитесь в начальное положение.