3d 6 arrow-left arrow-right arrow attach attention balloon-active balloon-hover balloon booking car chain close-thin close contacts-fail contacts-success credit-cart edit ellipsis email exit eye-open facebook full-screen google_oauth instagram list-alt login mailru mobile-phone more odnoklassniki phone point settings skype twitter viber vkontakte yandex_oauth
a a a a a a a

Йога-мама: занятия с ребенком

30 января 2013 979

Как разнообразить свой быт во время декретного отпуска? Такие вопросы задает себе не одна мама, которая не может оставить малыша и при этом очень хочет заниматься спортом. Попробуйте вместе с малышом занятия йогой.

Йога учит нас расслабляться, помогает решать ежедневные проблемы и показывает путь к пониманию себя. Заниматься йогой можно в одиночку, группами, парами, с детишками или в присутствии детишек. Главное – заниматься с хорошим настроением и понимать, что это все для себя любимой, для своего здоровья и, конечно же, для своих близких.

Подготовимся

С малышом можно заниматься в любом удобном для вас месте, неважно, будет это фитнес-зал или дом. Если вы решили посетить группу, где занимаются мамы с детишками, вы должны быть готовы к тому, что там может быть шумно, ведь детки у всех разные. Вы можете не успевать за другими и инструктором, так как ваш малыш как раз в этот час решил потребовать от вас больше внимания, чем обычно. Вы можете недостаточно разогреться или расслабиться. Но вы должны помнить, что все зависит от вас: и малыша настроение, и ваше!

Старайтесь хотя бы за час до йоги воздержаться от еды. Если вы кормите грудью и вам необходимо поесть, вас поддержат немного орехов, изюм, чернослив, кефир, творог, свежие овощи и фрукты: тыква, кабачки, патиссоны, морковь и шпинат.

Если у вас плохое настроение или нет желания заниматься, то лучше подождать, когда вы почувствуете себя лучше.

Разминка


Во время выполнения упражнений важен режим дыхания. Обычно его по секундной стрелке контролирует инструктор либо вы самостоятельно контролируете количество дыхательных циклов.

Дыхательный цикл – это один вдох и выдох, он примерно равен 4 счетам на вдохе и выдохе. Старайтесь дышать плавно и медленно, глубже и равномерно, без суеты, даже с малышом на руках.
На разминку отведем 10 минут, при этом вы разминаетесь вместе с малышом, держа его на руках или на коврике, рядом с собой.

Вращаем головой, плечами, запястьями, стопами, коленями. Немного наклонов в стороны и вперед. Походили на внешнем крае стопы, на внутреннем, на пятках и на носках, разогрели ладони. Отлично!
Приступаем к асанам

1. Поза Воина I, или вирабхадрасана, улучшает баланс и проворство, придает силы ногам, спине и рукам. Поза эффективно воздействует на грудную клетку, плечи, шею и брюшную полость.



Стопы ставим широко. Правая стопа прямо, левая – упором в носок или ставим ее перпендикулярно. Внешний край стопы прочно прижат к полу. Правую ногу сгибаем так, чтобы колено находилось над пяткой, голень прямо. Если малыш спокойно играет, то прижимаете ладони и располагаете над собой. Если малыш требует внимания, берем его на руки и держим на согнутом колене, играя с ним. Стоим от 45 секунд до 1,5 минуты, либо 8-10 дыхательных циклов. Повторить в другую сторону.

2. Вирабхадрасана III поддерживает вашу устойчивость и стабильность, придавая силы коленям, ногам и плечам.



Опорная правая нога прочно стоит на полу. Обязательно прижимаем внутренний край стопы, пальцы на ногах раскрываем, не поджимаем под себя. Нога опорная может быть как согнутой, так и прямой. Левая отведена назад. Таз располагаем прямо по отношению к полу. Руки вытягиваем вперед, голова – прямо. Руки можно держать прямо вдоль корпуса. Стоим от 45 секунд до 1 минуты, либо 6-8 дыхательных циклов. Повторить в другую сторону.

3. Обычно в йоге эта асана используется в промежутках между другими упражнениями, однако Адхо Мукха Шванасана («Собака мордой вниз») является полноценным и весьма эффективным упражнением.



В этой асане вы наращиваете силу рук, раскрываете грудную клетку, растягиваете мышцы шеи, бедер и плеч. Если вы полностью выпрямите в этой позиции колени, то вы одновременно растянете и коленные суставы.

4. В Парипурна Навасане (полном варианте «позы Лодки») вы подтянете мышцы живота, бедра, ягодиц и плечевой пояс.



Седалищные кости прижаты к полу, корпус и ноги образуют букву V, а руки вытянуты параллельно полу. Не касайтесь ладонями ног.

Если невозможно поднять руки после того, как вы установите равновесие на ягодицах, попробуйте сделать все одновременно, откидывая туловище назад, поднимая ноги и руки. Малыш в это время может находиться у вас на животе или рядом. Длительность упражнения – 30-60 секунд.

5. Баддха Конасана. «Баддха» – схваченный, удерживаемый, «кона» – угол.



Сесть на пол, вытянув ноги перед собой. Согнуть ноги в коленях и придвинуть пятки как можно ближе к промежности. Соединить стопы. Расслабить тазобедренные суставы и устремить колени к полу. Руками можно держаться за кончики пальцев на ногах или поиграть с малышом в наклоны, удерживая его за сведенные между собой стопы. Для расслабления тазобедренных суставов можно сделать несколько движений бедрами вверх и вниз или опустить ладони на бедра. Если положение «сидя» получается легко, можно выполнить наклон вперед.

Позу удерживать от 1 до 5 минут. Можно выполнять несколько раз в течение дня.

Эта поза рекомендуется тем, кто страдает заболеваниями мочеполовых путей. Очень полезна для женщин – устраняет менструальные нарушения, способствует правильной деятельности яичников.

6. Паршватанасана. В одном из многих вариантов эта поза, как ни одна другая, демонстрирует вашу способность к концентрации.




Чтобы удерживать баланс, хорошо прижимайте обе стопы к полу, особенно пятку той ноги, которая сзади. Внутренний край стоп активно прижимаем к полу: если пятка находится на весу, вы наверняка будете падать. Руки можно вывести вперед и расположить на одну линию с позвоночником. Если малыш требует внимания, можно сделать наклон к прямой ноге и поиграть с ним, не сгибая ног. Стоим в позе 45-60 секунд, или 6-8 дыхательных циклов. Повторить в другую сторону.

7. Наклон вперед с разведенными в стороны ногами.



Спину старайтесь держать ровно. Шея должна быть раскрытой, не прижимайте подбородок к груди. Ноги прямо, стопы на себя. Наклоняемся до максимального напряжения в ногах, избегая болезненного ощущения. При этом руки у вас свободны и вы спокойно можете играть с ребенком. Длительность выполнения 30-90 секунд, или 6-8 дыхательных циклов.

8. Наклон вперед, стоя на ногах.



Стопы на ширине плеч и прямо. Ноги прямые, руки на коленях. Не переносим вес на руки. Спина прямая, подбородок тянем вперед и подаем свой корпус вперед, чтобы вес приходил больше на носки. Длительность выполнения 30-60 секунд, или 6 дыхательных циклов.

9. Шавасана – «поза отдыха».



Лечь на любой бок. Ноги согните и подайте к животу. Уделите внимание позвоночнику. Нужно максимально расслабить все тело от пальцев ног до макушки. Замедлить дыхание. Игнорируйте посторонние мысли. Вы можете говорить с малышом спокойным тоном, тихонечко, проговаривая, какой малыш у вас молодец, как вы его любите, как вам приятно находиться рядом с ним. В это время можно поглаживать его, чтобы и малыш расслабился. Полное расслабление тела необходимо, чтобы получить нужный эффект от практики асан. Шавасана должна быть заключительной в любом комплексе асан. Лучшим средством от стресса является расслабление. Даже если нет времени выполнять асаны, а тело и ум устали после трудового дня, можно просто лечь в эту позу и постараться полностью расслабить все тело, часть за частью, и при этом уделять внимание дыханию.

И это только малая часть того, что вы можете делать на занятиях йога-маме, при этом, когда ребенок ведет себя неспокойно, вы можете прерваться в любой момент и поиграть с ним, покормить его, позабавить его мячом и т.д.

Куда сходить с ребенком на зимних каникулах? Развивающие игры и программы для дошкольников: просто и эффективно!