3d 6 arrow-left arrow-right arrow attach attention balloon-active balloon-hover balloon booking car chain close-thin close contacts-fail contacts-success credit-cart edit ellipsis email exit eye-open facebook full-screen google_oauth instagram list-alt login mailru mobile-phone more odnoklassniki phone point settings skype twitter viber vkontakte yandex_oauth
a a a a a a a

Как совмещать фитнес и питание?

2 октября 2013 4704

Можно часами заниматься в тренажерном зале или ходить на фитнес каждый день, но если вы не придерживаетесь правильного питания, то о результатах, особенно внешних, стоит забыть. relax.by решил выяснить, как правильно сочетать питание и фитнес.

Общие рекомендации

Питание играет ключевую роль при занятиях спортом. От него зависит около 80% вашего успеха, а остальные 20% приходятся на тренировки.

— Для людей, занимающихся фитнесом и спортом, необходимо соблюдать сбалансированное питание: 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов. Конечно, это усредненное соотношение, и оно колеблется в зависимости от целей тренировок и индивидуальных особенностей человека (возраст, пол и телосложение). Например, для тех, кто занимается в тренажерном зале, основным компонентом питания является белковая пища 




Помимо правильного сочетания белков, жиров и углеводов, не менее важную роль играет и регулярность питания.

  — Питаться нужно регулярно, порционно и часто. Обычно наш рацион опирается на завтрак, обед и ужин. Но правильнее, особенно если вы занимаетесь в зале, питаться от пяти до шести раз в день включая еду до и после тренировки. Я не открою ничего нового, если скажу, что завтрак является самым главным приемом пищи, поэтому должен быть плотным, питательным и сытным. До 16.00 вы должны съедать примерно 60% вашего дневного рациона. Важен и ночной прием белковой еды, чтобы во время сна у организма было достаточное количество аминокислот для восстановительных процессов.  




В том или ином количестве белки, углеводы и жиры есть во всех продуктах. Но это не означает, что все они одинаково полезны. Одни продукты должны обязательно присутствовать в вашем рационе, а от некоторых лучше и вовсе отказаться. Возможно, первое время это будет казаться сложным, но постепенно правильное питание войдет в привычку, и вы сможете абсолютно спокойно обходиться без фаст-фуда и сладостей.

  — Из белков стоит выбирать мясо курицы, индейки, говядину, телятину, рыбу, яйца, творог, молочные продукты с низким содержанием жира. Из углеводов предпочтение лучше всего отдавать кашам и крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы, хлебу грубого помола с отрубями, хлебцам, всевозможным фруктам, ягодам, сухофруктам и меду. К полезным продуктам, содержащим жиры, относятся масла (оливковое, кукурузное, льняное, кунжутное), орехи, семечки, желтки яиц, жир в составе рыбы, молочный жир. В свой рацион нужно обязательно включать различные овощи и отруби (они улучшают работу желудочно-кишечного тракта). При этом продукты лучше всего варить или тушить, а не жарить 




  — Под запретом у вас должны быть: майонез, чипсы, кетчуп, соленые сухарики со всевозможными вкусами, фаст-фуд, крекеры, сливочное масло, все виды колбасных изделий, сладости, мучное и алкоголь. Стоит ограничить употребление сметаны, сладких йогуртов и соков, винограда и бананов, сыров, молочных продуктов жирностью выше 4%, хлебобулочных изделий. 


Питание до и после тренировок

Особые рекомендации стоит соблюдать в питании перед занятиями и после них. Это только поможет добиться лучшего результата.

  — Питание перед тренировкой должно содержать только углеводы и белки. Углеводы загружают гликогеновые депо, которое нужно для энергии во время тренировки. Белки являются источниками аминокислот для работающих мышц. От жиров в питании перед тренировкой стоит отказаться, т.к. они замедляют опорожнение желудка и скорость пищеварения. Кроме того, жирная пища дольше находится в желудке и может вызывать дискомфорт, колики, вялость, тошноту и отрыжку. Последний прием пищи перед занятием должен быть не позже, чем за 2 часа до ее начала. Отправляйтесь заниматься с легким чувством голода, т.к. физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение. Можно выпить протеиновый коктейль, который усваивается организмом гораздо быстрее, чем обычная пища. 


Следуя рекомендациям инструктора перед тренировкой можно скушать: мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом, нежирное мясо с макаронами или картофелем, яйцо с кашей, нежирная рыбу с картофелем, творог с хлебом. Если же вы хотите сбросить вес, то перед тренировкой эффективно употреблять естественные жиросжигатели — грейпфруты, апельсины, лимоны, ананасы, кофеин, корицу, разные виды перца (специи) — которые ускоряют обменные процессы и настраивают организм на нужный лад «топки жиров». В целом при похудении перед тренировкой также нужно кушать, единственное — стоит есть меньшее количество углеводов и протеина.


  — Количество съедаемой пищи перед тренировкой должно быть как средний завтрак. Если к началу занятия вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе, значит, порция была выбрана правильно.  


Не менее важно и питание после тренировки. Так выждав 20-30 минут после занятия, нужно принять пищу, богатую углеводами и белком: каши, хлебцы, мед, сладкий сок или фрукты.

  — Это единственное время, когда можно принимать углеводы с относительно высоким гликемическим индексом, т.е. быстрые углеводы. В этот момент в организме открыто так называемое посттренировочное или белково-углеводное окно: все, что вы скушаете, пойдет на восстановление мышц, прирост мышечной массы и восполнение затраченной энергии, так как все питательные вещества включаются в анаболические процессы. Также сразу после тренировки хорошо выпить протеиновый коктейль с быстрым белком или гейнером. Он по сравнению с голоданием увеличивает синтез белка в мышцах как минимум в три раза 



Следовать правилам полезного питания нужно не только в дни тренировок, но и когда занятий нет. Это должно быть вашим образом жизни. Заметим, что в не тренировочные дни следует употреблять меньшее количество пищи, исходя из ваших энергозатрат.

И еще несколько рекомендаций по питанию при занятиях фитнесом от Марты Худайбергеновой
1. Замените соль в пище специями, такими, как красный и черный перец, карри, розмарин, майоран, сбор специй хмели-сунели, базилик. Специи способствуют ускорению обмена веществ, хоть и на короткий промежуток времени.
2. Утром натощак выпивайте 1-2 стакана прохладной воды (можно с лимоном, если нет проблем с желудком). Вода запускает ЖКТ, и когда вы приступаете к завтраку (через минут 20-40), ваш организм лучше переваривает пищу.
3. Очень часто организм путает жажду с желанием поесть, поэтому, когда сильно хочется кушать (особенно вечером), выпейте воды. Можно также съесть хрустящих овощей (морковь, сельдерей, капуста), которые очень сытны, или просто почистить зубы мятной пастой (мята перебивает аппетит). Впрочем, голодать нежелательно, поэтому, если уж очень хочется кушать, отдайте предпочтение белковой пище на ночь.
4. Стоит научиться различать желание поесть (даже на ночь) с желанием пожевать чего-нибудь сладенького.
5. Замените сахар медом. Две чайные ложки, намазанные на хлебец, могут быть вкуснее шоколада.
6. Не забывайте пить воду — не менее 2-х литров в день. Во время тренировок пейте воду или коктейли (в зависимости от вашей цели) маленькими глотками.
7. Полюбите готовить и красиво преподносить свои блюда. Просто найдите легкие и вкусные рецепты — и вперед к кулинарных свершениям! Можете даже фотографировать свои блюда.
8. Купите большое количество разноцветных контейнеров для еды. Глядя на них, на самом деле хочется что-нибудь приготовить и взять с собой на работу.

Приятных вам тренировок и хороших результатов! 

Запущен онлайн-гид по Литве для белорусов Мастер-класс по футболу от Ренана Бессана и Александра Гутора - как это было!