Мы продолжаем серию полезных материалов про спорт и после того, как вы уже , рассказываем, как укрепить мышцы спины, ведь ровная осанка — не только символ красоты и уверенности в себе, но и залог вашего здоровья.
Три эффективных упражнения, которые легко можно выполнять и дома, показал нам 3-кратный абсолютный чемпион Беларуси по бодибилдингу в категории Men`s Physique . (Кстати, к Ивану можно записаться и на персональные тренировки в спорт-клубе на Железнодорожной, 138).
01 Мертвая тяга с гантелями (или любым другим утяжелением)
Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч или немного уже.
На вдохе с прямой спиной наклоняемся вперед, таз отводим назад, плавно опуская гантели вниз. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Важно: Наклоняться вниз нужно за счет отведения тазобедренного сустава. Ноги стараемся держать прямо, но если растяжка не позволяет опустить гантели хотя бы до середины голени, можно немного согнуть ноги в коленях. Прогиб в пояснице сохраняем во время выполнения всех подходов, не позволяем спине округлиться. Гантели не отводим вперед.
02 Тяга гантелей к поясу в наклоне
Исходное положение: ноги слегка согнуты в коленных суставах, корпус наклонен вперед, спина ровная, руки с гантелями опущены вниз.
На выдохе сгибаем руки и, сводя лопатки и уводя локти назад, подтягиваем гантели к поясу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Важно: Движения должны быть медленными и контролируемыми. Спину держим ровно, сохраняя естественный изгиб поясницы. Стараемся не использовать силу инерции.
03 Разгибание спины, лежа на коврике
Исходное положение: ложимся животом на коврик, руки вытягиваем вперед.
На выдохе обе руки, плечевой пояс и ноги одновременно отрываем от коврика, на секунду задерживаемся в таком положении, после чего плавно опускаемся вниз.
Если полный вариант упражнения выполнять пока сложно, можно начать с упрощенной версии — «крест-накрест». Лежа на животе, попеременно поднимаем правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу.
Важно: Для большего эффекта при выполнении упражнения можно взять в руки гантели или любое другое утяжеление, которое будет дома под рукой.
Каждое упражнение необходимо выполнять по 15—20 раз. Для начала будет достаточно 2—3 подходов.
Всем спорт!
Фото и видео: Ирина Забирашко
Новости Relax.by в твоей ленте! Следите за нами в Facebook и ВКонтакте.