3d 6 arrow-left arrow-right arrow attach attention balloon-active balloon-hover balloon booking car chain close-thin close contacts-fail contacts-success credit-cart edit ellipsis email exit eye-open facebook full-screen google_oauth instagram list-alt login mailru mobile-phone more odnoklassniki phone point settings skype twitter viber vkontakte yandex_oauth
a a a a a a a

Занимаемся с тренером на гифках: укрепляем мышцы спины

Текст: Струк Александра, 13 июля 1749 1

Мы продолжаем серию полезных материалов про спорт и после того, как вы уже подкачали плечи, рассказываем, как укрепить мышцы спины, ведь ровная осанка — не только символ красоты и уверенности в себе, но и залог вашего здоровья.

Три эффективных упражнения, которые легко можно выполнять и дома, показал нам 3-кратный абсолютный чемпион Беларуси по бодибилдингу в категории Men`s Physique Иван Шарпилов. (Кстати, к Ивану можно записаться и на персональные тренировки в спорт-клубе «Адреналин» на Железнодорожной, 138). 


01 Мертвая тяга с гантелями (или любым другим утяжелением)

Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч или немного уже.

На вдохе с прямой спиной наклоняемся вперед, таз отводим назад, плавно опуская гантели вниз. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Важно: Наклоняться вниз нужно за счет отведения тазобедренного сустава. Ноги стараемся держать прямо, но если растяжка не позволяет опустить гантели хотя бы до середины голени, можно немного согнуть ноги в коленях. Прогиб в пояснице сохраняем во время выполнения всех подходов, не позволяем спине округлиться. Гантели не отводим вперед.


02 Тяга гантелей к поясу в наклоне

Исходное положение: ноги слегка согнуты в коленных суставах, корпус наклонен вперед, спина ровная, руки с гантелями опущены вниз.

На выдохе сгибаем руки и, сводя лопатки и уводя локти назад, подтягиваем гантели к поясу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Важно: Движения должны быть медленными и контролируемыми. Спину держим ровно, сохраняя естественный изгиб поясницы. Стараемся не использовать силу инерции.


03 Разгибание спины, лежа на коврике

Исходное положение: ложимся животом на коврик, руки вытягиваем вперед.

На выдохе обе руки, плечевой пояс и ноги одновременно отрываем от коврика, на секунду задерживаемся в таком положении, после чего плавно опускаемся вниз.

Если полный вариант упражнения выполнять пока сложно, можно начать с упрощенной версии — «крест-накрест». Лежа на животе, попеременно поднимаем правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу.

Важно: Для большего эффекта при выполнении упражнения можно взять в руки гантели или любое другое утяжеление, которое будет дома под рукой.

Каждое упражнение необходимо выполнять по 15—20 раз. Для начала будет достаточно 2—3 подходов.

Всем спорт!

Фото и видео: Ирина Забирашко


Новости Relax.by в твоей ленте! Следите за нами в Facebook и ВКонтакте.

Занимаемся с тренером: качаем плечи Занимаемся с тренером на гифках: подкачиваем мышцы ног